Trīs elpošanas vingrinājumi VESELĪBAI

Elpošana ir dabisks process, kas pavada un nodrošina visu mūsu dzīvi, ar ieelpu mēs sākamies un ar izelpu beidzamies. Jogi saka, ka katram no mums ir dots noteikts ieelpu un izelpu skaits, tāpēc, jo lēnāk mēs elpojam, jo taupīgāk tērējam savas elpas, jo ilgāk  dzīvojam. Līdzīgu apgalvojumu esmu dzirdējusi arī par  sirds pukstu skaitu – ka katram tas ir noteikts jau piedzimšanas brīdī. Labā ziņa ir tā, ka elpu mēs varam iemācīties kontrolēt un attiecīgi arī nomierināt un palēnināt savu sirdsdarbību.  

/Sagatavoja: Kristīne Somere, jogas skolotāja, bloga www.slowyogalife.com autore/

Jogā elpošanas vingrinājumus dēvē par prānājāmu, prānu reizēm tulko kā elpu, taču termins „prāna” ir kaut kas vairāk nekā tikai ieelpa, izelpa, jo elpa ir galvenais, kas uztur mūs pie dzīvības. Ja skābeklis baro ķermeņa fiziskās šūnas, tad prāna pabaro, veido, attīsta, attīra, nostiprina mūsu enerģētisko sistēmu. Iemācoties kontrolēt savu elpu, varam iemācīties kontrolēt ķermeni un prātu, kas nav iespējams, ja mūsu elpa ir sekla un nekontrolējama.  Ikdienā elpas plūsma ir atkarīga no mūsu fiziskā un emocionālā stāvokļa. Kad mēs iemācāmies savu elpu kontrolēt, esam sākuši apgūt prānājāmu. Jogā izšķir trīs prānājāmas sastāvdaļas: ieelpu (pūraka), izelpu (rečaka) un elpas aizturi (kumbhaka).

 

Smalkā un jūtīgā prakse

Pirms ķeraties pie elpošanas vingrinājumu izpildes, iegaumējiet, ka tā ir ļoti smalka un jūtīga prakse, ar kuru nevajadzētu pārspīlēt. Pat ja šķiet, ka šie vingrinājumi fiziski ir ļoti vienkārši, atcerieties, ka, tos pildot, mēs strādājam ar savu enerģētisko sistēmu (kanāli, čakras), tāpēc šie vingrinājumi ir jāievieš savā ikdienā pakāpeniski, bez pārspīlējumiem. Arī to pārspīlēta izpilde var radīt kaitējumu praktizētājam, ja tos veic, neapzinoties savas elpas spēku. Ja, sākot prānājāmas vingrinājumus, jūtat, ka reibst galva, tad uz brīdi apstājieties un pagaidiet, līdz elpa nomierinās. Reiboni visbiežāk rada palielināts skābekļa daudzums smadzenēs, savukārt citi jogas avoti uzsver, ka elpošana ir dabisks ķermeņa detoksikācijas process, kad no aknām, nierēm, zarnām un ādas izvadās dažādi toksīni un indes, kas arī var radīt fiziskus simptomus. Katra organisma reakcija uz elpošanas vingrinājumiem ir individuāla, tāpēc dariet visu ar maigumu un līdzjūtību pret sevi un, ja rodas jautājumi, uzdodiet tos savam jogas skolotājam.

 

Ha elpa

Viens no veidiem, kā atbrīvoties no spriedzes un negatīvām enerģijām ķermenī, ir forsēta elpa kopā ar skaņu. Šo tehniku lieto arī cīņas mākslu praktizētāji un dažādu disciplīnu sportisti.

 

  1. Nostājies taisni, veic dziļu ieelpu caur degunu.
  2. Izelpo caur muti, veidojot skaņu HA tik ilgi, cik spēj (haaaaaa…), vienlaicīgi velkot vēderu (nabas rajonu) uz iekšu, nedaudz sasprindzinot vēdera muskuļus.
  3. Atbrīvo vēdera muskuļus un ļauj vēderam ieelpā piepūsties kā balonam.
  4. Atkārto vismaz trīs reizes. Ar laiku palielini izelpu skaitu līdz 21.

 

Atvēsinošā elpa

Šis elpošanas vingrinājums ir atvasināts no Sitali prānājāmas jeb atvēsinošās elpas, kas ir viena no dažām jogas elpošanas tehnikām, kurā ieelpa tiek veikta caur muti. Papildus tam, ka šis vingrinājums palīdz atvēsināt elpu, šo tehniku iesaka arī tiem cilvēkiem, kas ir karstgalvīgi vai satraukti, tāpat kā tiem, kurus nomoka karstuma viļņi un drudzis.

 

  1. Apsēdies ar taisnu muguru un veic dziļas ieelpas, izelpas caur degunu.
  2. Izelpo normāli.
  3. Lai ieelpotu, izbāz mēli uz āru un, ja iespējams, sarullē to kā tūtiņu, mēles sānus uzvelkot augšup. It kā tu sūktu gaisu caur salmiņu, kas izveidots no mēles. Ja elpa veido šņācošu skaņu, tas ir normāli. Jogi uzsver, ka spēja sarullēt mēli ir ģenētiski noteikta, tāpēc neuztraucies, ja tas nesanāk, vienkārši veic vingrinājumu tā kā spēj.
  4. Atbrīvo mēli, aizver muti un izelpo caur degunu. Ja iespējams, pagarini izelpu, lai tā būtu garāka par ieelpu.
  5. Atkārto vairākus ciklus, taču pārliecinies, ka nepārpūlies.

 

Kvadrāta elpa

Šo vingrinājumu dēvē arī par Sama Vritti prānājāma jeb vienlīdzīgo elpu. Par elpu šeit dēvējam četrus elpas komponentus: ieelpu, pauzi pēc ieelpas, izelpu, pauzi pēc izelpas. Šajā vingrinājumā mēs cenšamies šos komponentus padarīt vienāda garuma jeb vienādot.

 

  1. Apsēdies ar taisnu muguru un veic dziļas ieelpas, izelpas.
  2. Kad esi gatavs, sāc ieturēt pauzi pēc katras ieelpas, izelpas.
  3. Pakāpeniski pagarini pauzes, lai visi četri elpas komponenti – ieelpa, pauze, izelpa, pauze – būtu vienāda garuma.

 

Necenties aizturēt elpu mākslīgi, mēģini pauzi padarīt par ieelpas, izelpas pagarinājumu. Centies izvairīties no jebkādas spriedzes, tas ir īpaši svarīgi, ja tev ir augsts asinsspiediens, sirds slimības vai glaukoma. Vairumam cilvēku iesaka sākt ar ļoti īsu ieelpu, izelpu – divām sekundēm, pakāpeniski palielinot ieelpas, izelpas garumu.

 

***

ŽURNĀLA TAKA 2018.gada arhīva numurs.

sagatvoja: Kristīne Somere, jogas skolotāja, bloga www.slowyogalife.com autore

 

Jums var arī patīk