Rudens nogurums? Praktiski ieteikumi kā atgūt enerģiju

Kad tā vien gribas atlaisties uz dīvāna vai uzmundrināt sevi ar kafiju vai zaļo tēju, rodas jautājums – Kā „starpsezonā” iegūt  enerģiju?

Pašmasāža, Ēšanas sabalansēšana, Nepieļaut miega deficītu, Rudenī nepieciešamie vitamīni un minerāli, 6 vājas imunitātes pazīmes

Pašmasāža

Tā veicama katru dienu no rīta. Stāvoklis – sēdus.

  • Sākums – no roku pirkstiem, tos rīvējot, saliecot un atliecot, ievingrina plaukstu locītavas (7–10 sekundes).
  • Ātri saberzē plaukstas (5 sekundes).
  • Ar sasildītajām rokām ātrā tempā trin vaigus uz augšu un leju.
  • Aizver muti un pabīda apakšžokli no labās puses uz kreiso un pretēji (7 reizes), tad uz priekšu un atpakaļ (7 reizes), pēc tam pulksteņrādītāja virzienā un otrādi (7 reizes).
  • Turot muti aizvērtu, kustina mēli: pulksteņrādītāja virzienā un atpakaļ, aiz un iekšpus smaganām (7 reizes katru virzību).
  • Ar pirkstiem pabungo pa galvvidu (5 sekundes).

Sažņaudz rokas dūrēs (brīvi) un enerģiski glauda ar tām apakšdelmus iekšpusē un ārpusē (pa 3 reizēm).

  • Kakla labajā pusē atrod, kur pulsē miega artērija, un ļoti uzmanīgi uz tās uzspiež un, noskaitot līdz pieci, atrauj pirkstus. Dziļi uzelpo un to pašu veic otrreiz. Pēc tam atkārto otrā pusē.
  • Ar pirkstu satausta bedrīti galvaskausa pamatnē (aizmugurē), viegli uzspiež un, noskaitot līdz trīs, atlaiž. Atkārto 3 reizes.
  • „Saāķē” roku pirkstus un uzliek uz kakla (aizmugurē). Enerģiski berzē uz augšu un uz leju (5 sekundes).

Ja pēc šādas pašmasāžas liksies, ka pa visu miesu izlīst patīkams siltums, tad mērķis būs sasniegts – 2 vai 2,5 minūtēs šādi var uzlādēties ar enerģiju, „ieslēdzot” organisma sistēmas, lai tās sāktu darboties.

 

Ēšanas sabalansēšana

Jāēd augļi (āboli, citrusi, rīvētas upenes) un dārzeņi (bietes, burkāni, kāposti, kartupeļi), jādzer zaļā tēja, mežrožu augļu novārījums, žāvētu augļu kompots. Vēl ieteicamie produkti ir: olu dzeltenumi, aknas (vēlams, liellopu, it sevišķi cilvēkiem gados), siļķes (ne pārāk sālītas!), rupjmaize, medus, brūnie rīsi, griķi. Bet ir arī īpašas enerģijas ēdienu receptes.

  • Rozīnes, žāvētas plūmes, aprikozes (visu pa 200 g, bez kauliņiem) saberzt, nemaļot gaļas mašīnā. Pievienot sasmalcinātus valriekstus (izlobot no čaulām!) un samaisīt. Šo sastāvu uzglabā ledusskapī, ieņem pa ēdamkarotei, uzdzerot glāzi kefīra.
  • Spēcīgs tonizējošs līdzeklis: glāzei dateļu uzlej 2 glāzes piena, pieber tējkaroti kanēļa pulvera, labi samaisa un liek uz diennakti vēsā vietā. Apēd dateles dienas gaitā, uzdzerot pienu. Šis sastāvs sekmē arī dzimumtieksmi.
  • Pret fizisku un garīgu nogurumu: 15 g sausu, saberztu deviņvīruspēka (verbascum) sakņu uzlej pusglāzi ūdens, vāra pusstundu, izkāš, pievieno pusglāzi cukura, silda līdz tā pilnīgai izkušanai, piemaisa 0,5 l degvīna, uzvāra, atdzesē. Dzer pa 25–50 g pirms pusdienām. Šo drogu var 10 minūtes pavārīt arī kopā ar 0,7 l kagora vai cita sausā, sarkanā vīnogu vīna, kam pēc padzesēšanas un izkāšanas pievieno ēdamkaroti medus. Dzer pa 50 g 2 vai 3 reizes dienā pēc ēšanas.
  • Ja pagurušais ir bērns (skolnieks), kafijas dzirnaviņās samaļ 3 tējkarotes linsēklu un sajauc ar 1 tējkaroti pūdercukura. Dod divreiz dienā pa tējkarotei. Šis līdzeklis var aizvietot zivju eļļu.

Lietojot šādus sastāvus, vairoties no stiprā alkohola, asiem, pikantiem ēdieniem un žāvējumiem (to sagremošanai aiziet daudz enerģijas!), stāvoklis uzlabosies. Jāatsakās arī no smēķēšanas.

 

Nepieļaut miega deficītu

Nakts laikā organisms uzņem enerģiju. Miegam jābūt vismaz 8–9 stundas ilgam, veselīgākais tas ir pirms pusnakts. Pirms gulētiešanas var iedzert glāzi silta piena ar tējkaroti medus vai piparmētru tēju. Zinātāji ieteic gulēt ar galvu uz ziemeļu, bet kājām uz dienvidu pusi, vislabāk – uz muguras ar ieplestām rokām.

Svarīgi ir – enerģiju neizšķiest nebūtiskām lietām. Jāiemācās pateikt „nē” laikkavētājiem, kas noņemas ar pļāpām un sīkumiem. Ja šķiet, ka cenšaties apsteigt stundas, skrienot kā sacensībās un vienlaikus mēģinot risināt vairākus uzdevumus, veiciet šādu vingrinājumu:

  • aizveriet acis un uz mirkli iztēlojieties kādu klusu dabas stūrīti, skaistu ainavu, jūru.
  • Iedomājieties, ka lidojat lidmašīnā, aiz loga ir skaista, vasarīga diena, lejā – tādas kā leļļu mājiņas, mašīnītes, upes kā strautiņi.
  • 5 minūtes paklausieties klusu, melodisku mūziku, neko neprātojot.

Pa šo laiku darbs nekur neaizbēgs, bet jušana būs cita – enerģētiskāka.

 

Rudenī nepieciešamie vitamīni un minerāli

„Starpsezona” sagādā spēcīgu stresu organismam. Imūnsistēma kļūst vājāka, tā jāatbalsta savlaikus – kad organisms vēl nav ierauts cīņā ar vīrusiem, klepu, iesnām un iekaisumu kaklā. Šādās reizēs mūsu spēcīgākie palīgi ir vitamīni un minerāli, kas palīdz stiprināt imunitāti. Ja šķiet, ka to krājums jau papildināts, jo vasarā ēdāt augļus un ogas, tad kļūdāties. Diemžēl mūsu organisms nevar kā kamielis veikt uzkrājumus, tas arī pats nespēj izstrādāt šīs nepieciešamās vielas, vismaz vajadzīgajā daudzumā ne. Tās mums jāiegūst no augu valsts (saknēm, augļiem, dārzājiem, graudiem, eļļām) un dzīvnieku izcelsmes produktiem (gaļas, zivīm, taukiem).

  • A vitamīns uztur svaigu ādu. Tas stiprina imunitāti, matus un nagus. To, tāpat kā citus vitamīnus un minerālus, vajadzētu uzņemt katru dienu, taču tas ir sarežģīti izdarāms, ar pareizu ēšanu praktiski nepietiek, jo ir grūti to organizēt tā, lai ēdienkartē būtu tik daudzi produkti, kādi šim nolūkam nepieciešami. Turklāt – mūsu laikos nevar zināt, vai produktos pēc ilgstošas glabāšanas, apstrādes ar ķīmiskām vielām un pārvadāšanas vēl kaut kas izmantojams palicis.
  • D vitamīns aizsargā pret vīrusiem. Tas palīdz uzņemt kalciju – pietiekams D vitamīna daudzums asinīs nepieciešams kaulu un zobu veselībai, bet – arī asins recēšanai, sirdsdarbībai, nervu sistēmas regulācijai, aizsardzībai pret elpošanas ceļu infekcijām un gripu! Tas rodas mūsu ādā, kad to apspīd saule. Kad saules nav, vitamīna var nepietikt. Tāpēc jāuzlabo ēdienkarte un saulainās dienās iespējami vairāk jāuzturas laukā. Gadās, ka arī rudenī tā spīd gana spoži un silti.

Organismam ik dienu vajag 10 mg D vitamīna, to var nodrošināt 150 g jūras zivju (laša, siļķes, bet… tās būtu jāēd gandrīz katru dienu), sviests, olas dzeltenums, glāze jogurta un gabals siera.

  • B1 vitamīns – nervu sistēmas balsts. Tas ir neaizvietojams, ja tā trūkst, zūd atmiņa, uzmanības koncentrācija, spēja mācīties. Cilvēks kļūst apātisks, viegli aizkaitināms, cieš no bezmiega. Liels šī vitamīna deficīts izraisa polineirītu – plašus nervu bojājumus. B1 vitamīns ir saulespuķu un sezama sēklās, kviešu dīgstos, klijās un alus raugā. To uzņemt vajadzīgajā daudzumā nav vienkārši. Turklāt, saskaroties ar skābi, tas viegli sabrūk. Piemēram, ja pupiņām, kurās ir daudz tiamīna, gatavojot pieliek sāli, vitamīns zūd.
  • B6 vitamīns  – sirdij un muskuļiem. Kopā ar kalciju tas palīdz sirdij un muskuļiem normāli strādāt, turklāt palielina antivielu daudzumu. B6 trūkuma pazīme ir hronisks otīts – vidusauss iekaisums. Tas atrodams kartupeļos, banānos, cūkgaļā, olu dzeltenumā, kāpostos, burkānos, rīsos un kaltētās pupās. Svarīgi ir arī šo vitamīnu saglabāt. Piemēram, vārot kartupeļus 93% šī vitamīna nolejam kopā ar ūdeni. Tāpat notiek ar rīsiem. Saldētos un konservētos produktos tā nav nemaz.
  • C vitamīns stiprina imunitāti, stimulē mūsu vielmaiņu (līdz ar to arī aizsargspējas) un palīdz gan atvairīt saaukstēšanās kaites, gan saīsināt slimošanas laiku, ja gadījies sasirgt. C vitamīns rudenī jālieto, ja dzīvojat stresa apstākļos, smēķējat vai reti iebaudāt augļus un dārzeņus, jo organismā tas neuzkrājas. Tas ražo arī „laimes hormonu”. Ik dienas vajag apmēram 45–90 mg C vitamīna. Lai šo daudzumu iegūtu, pietiktu apēst pusi neliela sarkanā, saldā pipara, pusi greipfrūta, 1 ēdamkaroti sakapātu pētersīļu, izdzert glāzi upeņu sulas. Tā kā šī vitamīna pārdozēšana parasti nenotiek, padzeroties var pievienot aptiekā pirkto šķīstošo tableti glāzei ūdens. It sevišķi, ja draud saaukstēšanās vai tuvumā ir vīrusu nēsātāji, kas šķauda un klepo.
  • E vitamīns – spēcīgākais antioksidants un pretiekaisuma līdzeklis. Tas piedalās hormonu sintēzē un sargā šūnas no bojājumiem, kavējot brīvo radikāļu rašanos. E vitamīnu sievietes dēvē par jaunības pagarinātāju, jo tas pastiprina C un A vitamīnu iedarbību, tāpat  palīdz cīnīties ar iekaisumiem. Tas labvēlīgi ietekmē ādu. Dabīgā veidā to var atrast riekstos, augu eļļās, zivju eļļā, zivīs, pienā, sviestā, kāpostos, kviešu dīgstos. Tā ikdienas deva ir – 8–15 mg. To var nodrošināt, apēdot svaigu kāpostu salātus ar tējkaroti olīveļļas, 2 karotītēm sviesta un 5 mandelēm. Tāpat – dzerot zivju eļļu vai kapsulas.
  • Cinks un selēns – pret saaukstēšanos un vīrusiem. To trūkums var novest pie imunitātes atslābšanas, pastiprinot infekcijas risku, it sevišķi vīrusu. Bet cinks vajadzīgs katrai mūsu organisma šūnai. Dienišķā selēna deva ir 50–70 mg, cinka – 15 mg. Cinks ir Brazīlijas riekstos – vienā pašā riekstā ir diennakts deva! Lai tādu nodrošinātu, vajadzētu apēst veselu zivi, 3 rikas rupjmaizes, 2 ēdamkarotes kviešu dīgstu vai 3 brokoļus. Uzmanību! Selēnu ieteicams uzņemt kopā ar E vitamīnu, kas uzlabo tā iedarbību.
  • F vitamīns – neizvietojamās taukskābes. Šīs vielas ir noderīgas organisma attīrīšanā no nevajadzīgajiem vielmaiņas produktiem, pretojoties infekcijām un toksīniem, neitralizējot brīvos radikāļus. Dzīvojot nelabvēlīgajos apstākļos, kādos spiesti vadīt savas dienas pilsētnieki – stresā, ar ķīmiju gaisā un ūdenī, apšaubāmu uzturu – fosofolipīdu rezerves zūd. Tās var atjaunot tikai ar ēdienu – pupām, riekstiem, saulespuķu sēklām un augu eļļu, treknām zivīm (piemēram, lasi, skumbriju, foreli). Nelielā daudzumā F vitamīns atrodams organiskās izcelsmes gaļā, olās un piena produktos, kā arī dažos dārzeņos, augļos, ogās, riekstos un sēklās.

 

Laba daudz nevajag

Pārāk liels kvantums E vitamīna var izraisīt gremošanas sistēmas vājumu un traucējumus,

A vitamīna pārdozēšana – miegainību,

C – bezmiegu,

selēna – saindēšanos.

Gadās arī alerģijas pret vitamīniem – āda niez, parādās izsitumi, pat alerģiskās iesnas. Tāpēc labāk šīs vielas gūt no dabas produktiem.

6 vājas imunitātes pazīmes

  • Kāre pēc saldumiem. Pētījumos pierādīts, ka 100 g cukura dienā (apmēram 3 gāzētā dzēriena bundžiņas) turpmāko piecu stundu laikā ievērojami vājina balto asinsķermenīšu spēju nogalēt baktērijas.
  • Dzerat maz šķidruma. Ūdens ķermenim nepieciešams, lai izskalotu toksīnus. Ieteicamais šķidruma daudzums katram ir individuāls, bet to var noteikt, vērojot urīna krāsu – tai jābūt bāli dzeltenai.
  • Liekais svars. Tas kaitīgs ne tikai sirdij un smadzenēm, bet arī imunitātei. Liekais svars rada hormonālā līdzsvara traucējumus, kas savukārt neļauj imunitātei cīnīties ar infekcijām.
  • Sausums degunā. Iesnas ir neērta, bet laba reakcija uz saaukstēšanos un gripu, kad deguna gļotāda savāc vīrusus un kopā ar iesnām izvada no organisma. Ja deguna gļotāda ir sausa, mikrobiem ir vieglāk iekļūt organismā. Te var palīdzēt deguna skalošana ar sālsūdeni, bet, ja sausums degunā jau ir hronisks, dodieties pie ārsta noskaidrot iemeslu.
  • Spēcīgs stress. Nebrīnieties, ja pēc atskaites nodošanas saslimstat – tā nav sakritība, bet imunitātes reakcija uz stresu.
  • Bieža saaukstēšanās. Ja mēdzat bieži saaukstēties, ziniet, ka jūsu imunitāte nestrādā ar pilnu jaudu. Vidēji pieaugušais aukstajā gada laikā ar saaukstēšanās slimībām slimo 1–3 reizes, un saaukstēšanās ilgst 3–4 dienas. Ja slimojat biežāk, uzlabojiet savu imunitāti vairāk guļot, sportojot un ēdot dārzeņus

 

/Žurnāla ‘Taka” 2015. gada arhīvs, autore: Terēze Lorenca/ 

Jums var arī patīk