Hroniskā noguruma sindroms

Daudz strādājot un neatvēlot laiku atpūtai, nereti pasliktinās miega kvalitāte. Jau no domas vien, ka atkal jādodas uz darbu, sagriežas galva un apšķeb dūša, jūtamies slikti ne tikai fiziski, bet arī psiholoģiski. Nav vairs entuziasma tikties ar cilvēkiem – kolēģiem, klientiem, pat draugiem; vēlme pēc socializēšanās mazinās. Ja šāds stāvoklis ilgst vairākus mēnešus, saprotam, ka kaut kas vairs nav kārtībā. Jā, ar prātu saprotam, ka jāiemācās pārorientēt savu uzmanību no darba uz atpūtu daudz dinamiskāk, taču ķermenis protestē. Arī ģimenes dzīves pienākumi, attiecības, bērnu audzināšana un atbildība darbā prasa savas nervu šūnas, laiku un kontroli. Kā lai izkļūst no šī „vāveres riteņa”? Nākas atskārst, ka mūs tik tiešām ir pārņēmis hronisks nogurums. Turklāt tā nav tikai moderna slimība, bet gan skaudra realitāte, ar ko ikdienā mēdz sastapties vairākums no mums.

Noguruma valgos

Visticamāk, ka gandrīz ikviens kādreiz ir jutis nogurumu – tas ir fizioloģisks stāvoklis, kas iestājas ilgstošas saspringtas darbības rezultātā, kad cilvēks ir strādājis, darbojies pārāk intensīvi un ilglaicīgi, nedomājot par sevi, savu pašsajūtu un pilnvērtīgu atpūtu. Mūsdienās šī problēma ir kļuvusi jo īpaši aktuāla, stāsta mūzikas terapeite Santa Zaula. Nogurumu mēs varētu dēvēt par sava veida organisma aizsargreakciju, ar kā palīdzību tas ziņo par steidzamu nepieciešamību atpūsties, ieturēt pauzi. Ir reizes, kad pietiek ar atpūtu brīvdienās, pienācīgu izgulēšanos, kā arī nesteidzīgu pastaigu svaigā gaisā – un nogurums nemanāmi atkāpjas.

 

Hroniskā noguruma pazīmes

Ja neizdodas atbrīvoties no regulāras pārpūles un slikta pašsajūta saglabājas ilgāk par pusgadu, tad jau var runāt par hronisku nogurumu. Šāda veida sindromu iespējams atpazīt pēc pirmajiem simptomiem – vājums, gurdenums, enerģijas izsīkums, koncentrēšanās spēju samazināšanās, atmiņas un uzmanības pasliktināšanās, cilvēks kļūst aizmāršīgs, sarūk darba produktivitāte un kvalitāte. Pēc kāda laika mēdz pievienoties miega traucējumi ar biežu pamošanos naktī, nemieru un nepamatotu uztraukumu, tāpat arī hroniskas galvassāpes, mazliet paaugstināta temperatūra, spriedze muskuļos, migrējošas sāpes locītavās un pat gremošanas traucējumi. Secinoši – hroniskā nogurums sindroms mēdz izpausties gan kā fizisks nogurums, gan kā emocionāls izsīkums, gan arī kā psiholoģiska spriedze.

Līdz ar sindroma iestāšanos vienlaikus var rasties arī vainas izjūta, jo cilvēks nespēj vairs veikt savus pienākumus tik labi, cik agrāk. Veidojas paradokss – hroniskā noguruma pārņemtais indivīds cenšas strādāt aizvien vairāk un vairāk, lai attaisnotu uz viņu liktās cerības, bet fiziski to nespēj, ir pilnībā izsmelts, tāpēc jūtas vēl sliktāk. Rezultātā rodas izdegšanas sindroms – bezspēka stāvoklis, kad iestājas izteikta nepatika pret darbu, viss tiek darīts bez jebkāda prieka. Visbiežāk ar izdegšanas sindromu saskaras ārsti, skolotāji, psihologi, žurnālisti, pārdevēji u.c. darbinieki, kuri ikdienā ir tiešā saskarsmē ar cilvēkiem, turklāt sievietes šis sindroms pārņem 3 līdz 4 reizes biežāk nekā vīriešus.

 

Jūtamies slikti, bet esam veseli

Psiholoģe Lauma Kasatkina piebilst, ka hroniskā noguruma sindroma simptomi katram var izpausties individuāli. Kādam tās būs galvassāpes, kādam slikta dūša, bet citam šis sindroms var izpausties pat alerģijas veidā. Nepatīkami ir tas, ka, veicot objektīvus izmeklējumus, organiski iemesli netiek atklāti. Jā, savā ziņā tas var būt kā atvieglojums, taču šajā gadījumā tomēr sajūtamies diezgan slikti, jo reāli iemesli sliktajai pašsajūtai nav atrasti, paliekam neziņā. Jūtamies vientuļi un nesaprasti, pat uzturoties citu cilvēku vidū – kopā ar ģimeni, draugiem un kolēģiem. Svarīgākais tomēr ir nenorobežoties no citiem, jo, paliekot vienatnē ar saviem simptomiem, tie mūs ieskauj arvien spēcīgāk un smacējošāk.

 

Rūpes par sevi, ievērojot veselīgu dzīvesveidu

Diemžēl nav universālas metodes visiem cilvēkiem, taču „ritenis ir izgudrots”, atliek tikai saprast, kāds „ritenis” katram no mums ir nepieciešams, ņemot vērā mūsu personības iezīmes, rakstura īpatnības, nostādnes un darba ritmu. Ja runājam par hroniskā noguruma sindromu, tad vissvarīgākais ir veselīgs dzīvesveids, uzskata psiholoģe Kasatkina.

Veselīga dzīvesveida stūrakmeņi

  • Optimāla diennakts laika sadale. Ļoti svarīgi sadalīt diennakts laiku, ņemot vērā trīs būtiskākos faktorus – miegs, atpūta un darbs, katram pa astoņām stundām. Protams, realitātē ne vienmēr tas iespējams, jo jāierēķina arī laiks, ko pavadām ceļā, tāpat mājas darbi un citi ikdienas pienākumi un aktivitātes. Līdz ar to atpūtai paliek mazāk laika, jo samazināt darba un miega stundas mēs nevaram. Tātad atpūtai ir jābūt kvalitatīvai, relaksējošai – proti, orientētai tieši uz mums, neraugoties uz citu cilvēku (pat vistuvāko un mīļāko) vēlmēm un ieteikumiem. Turklāt ir zināms fakts, ka miegā, diennakts tumšajā laikā, organismā veidojas melatonīns jeb tā saucamais „miega hormons” – to organismā izstrādā hipofīze, un tas atbild par ķermeņa jaunības un veselības saglabāšanu kopumā, tāpēc labs miegs ir neatņemama labas pašsajūtas sastāvdaļa.
  • Veselīgs uzturs. Tas nozīmē – mazāk konservantu, mazāk E vielu un regulāras ēdienreizes (turklāt ēdot tik daudz, lai nerastos izteikta sāta sajūta). Teiksiet, ka ne vienmēr visu var tā saplānot, it sevišķi darbā, tāpat arī mājās, gatavojot ģimenei? Taču tomēr – ja esam uz to orientēti, tad pastāv liela varbūtība, ka ar laiku pieturēsimies kaut vai pie daļējiem veselīgas pārtikas un ēdienreižu principiem. Jebkurā gadījumā ķermenis būs pateicīgs kaut vai par mazām veselīgām pārmaiņām. Lai process būtu patīkamāks un veiksmīgāks, var meklēt sabiedrotos kolēģu un ģimenes locekļu vidū, vienam otru motivējot ēst veselīgāk, pareizāk, runājot par to, meklējot atbilstošu literatūru utt.
  • Fiziskās aktivitātes. Protams, fiziskās aktivitātes ir svarīga lieta, it īpaši, ja darbs ir vairāk sēdošs. Kā zināms, izvēle ir plaša un dažāda – ārstnieciskā vingrošana, nūjošana, ūdens aerobika, dejošana, pastaigas pie jūras, mežā vai parkā, biežāka pārvietiešanās ar kājām utt. Šajā gadījumā būtiskākā nianse ir atrast to veidu, kas sagādā prieku un atbilst konkrētai personībai. Bieži šī atrašana ir kļūdu un atkārtotu mēģinājumu rezultāts, jo tikai procesā, izmēģinot, varam saprast, kas mums der un sniedz gandarījumu. Galvenais ir mēģināt! Tāpat arī vienkārša pastaipīšanās pēc saspringta darba (kaut vai tikai 5 minūtes!) būs ļoti noderīga, jo palīdzēs atslābināt saspringtos kakla, plecu un muguras augšdaļas muskuļus.
  • Atmest bailes un vērsties pie speciālista. Ja simptomātika tomēr ir ļoti ieilgusi un apgrūtinoša, iespējams, ka ir nepieciešama medikamentoza terapija. Tādā gadījumā jāmeklē noteikts speciālists, jāveic diagnostika un jāpilda profilaktiskie ieteikumi vai jāuzsāk atbilstoša ārstēšana. Jo ātrāk vērsīsimies pēc palīdzības, jo veiksmīgāk spēsim atgriezties savā ierastajā, veselīgajā dzīves ritmā.
  • Psihologa vai psihoterapeita palīdzīgā roka. Ja tomēr jūtat, ka „saņemties” (motivēt sevi dzīvot pēc veselīga dzīvesveida principiem) paša spēkiem ir diezgan grūti, būtu ieteicams apmeklēt psihologu vai psihoterapeitu. Padomus nedos ne viens, ne otrs, tomēr palīdzēs nonākt pie skaidrības, pie sajūtas, ka „es varu”, „es zinu” un „man sanāks”, pie sajūtas, ka neesam vientuļi un vieni savās problēmās. Protams, jāatceras, ka savu dzīvi mainīt un veidot varam tikai mēs paši, taču ar profesionāļa palīdzību šis sevis iepazīšanas ceļš var būt daudz ātrāks un produktīvāks. Vai izvēlētais psihoterapeits pārstāvēs psihodinamisko, geštaltterapijas, kognitīvi biheiviorālo vai eksistenciālo skolu, vairs nebūtu tik svarīgi, galvenais, lai izveidojas labs kontakts ar izvēlēto speciālistu, lai jūs viņa klātbūtnē nejustu diskomfortu.

 

Skanīgais glābiņš – mūzika

Lai attālinātos no hroniskā noguruma sindroma simptomiem, ir jāatrod veids, kā vislabāk, visproduktīvāk atpūsties. Mūzikas terapeite Santa Zaula uzskata, ka arī mūzikas skaņas var būt kā kvalitatīvs relaksējošs instruments. Zinātniski jau sen pierādīts, ka mūzikai ir dziļa un noturīga ietekme uz cilvēka psihi un ķermeni – elpošanu, sirdsdarbību, asinsspiedienu, tāpat mūzika spēj palielināt vai samazināt stresu. Lai nomierinātu nervu sistēmu, vispiemērotākā būs lēna, mierīga un klusa mūzika, kuras melodija ir plūstoša, ar šauru diapazonu un maigu tembru. Vislabākais temps relaksējošai mūzikai ir tāds, kas pieskaņots cilvēka sirdspukstiem, pulsam, respektīvi, apmēram 60 sitieni minūtē. Kāpēc tieši šāda mūzika? Atrodoties mammas vēderā grūtniecības laikā, bērns dzird mātes sirdspukstus, līdz ar to viss, kas saistās ar sirdspukstiem, saistās ar labsajūtu. Protams, ja cilvēks ir satraucies, ar ļoti paātrinātu sirdsdarbību, šādā stāvoklī relaksējoša mūzika var nedot gaidīto efektu. Vispirms vajadzētu atrasties atbrīvotā, relaksētā stāvoklī, tad palēnām norobežoties no savām domām un visa apkārt notiekošā. Izvērtējot savu noskaņojumu un pašsajūtu, jāpiemeklē atbilstoša mūzika un jāļaujas procesam.

Ieteikumi, klausoties relaksējošu mūziku

  • komforta pozīcija (krēsls, gulta, grīda), pievēršot uzmanību tam, lai mūzikas klausīšanās laikā jums būtu ērti un silti, ja nepieciešams, varat apsegties ar plānu segu jeb pledu;
  • gaismai telpā nav jābūt spilgtai, varat iededzināt arī sveces vai nelielu sienas, grīdas lampu;
  • jāatrodas tādā telpā, kur neviens jūs netraucēs, vismaz uz konkrēto brīdi;
  • jāizslēdz mobilais tālrunis.

Relaksēšanās – tas ir laiks sev, būšana kopā tikai ar sevi. Iesākumā veltiet sev vismaz pāris minūtes dienā.

 

Asociāciju un pozitīvo emociju spēles – nomierina un uzlādē

Ja neizdodas saviem spēkiem tikt ārā no hroniskā noguruma sindroma apburtā loka, arī Santa Zaula iesaka vērsties pēc palīdzības. Šis psiholoģiskais atbalsts var nākt gan no psihologa, psihoterapeita, gan arī no mākslas terapeita un citiem šīs nozares pārstāvjiem. Viens no šādiem speciālistiem, pie kura meklēt palīdzību, ir arī mūzikas terapeits. Latvijā mūzikas terapeits ir ārstniecības persona ar maģistra grādu veselības aprūpē, profesionālā kvalifikācijā mākslas terapeits, specializācijā – mūzikas terapija.

Mūzikas terapija balstās uz zinātniski pierādītām metodēm. Pastāv aktīvā (radošā) un receptīvā (ar uztveri saistītā) mūzikas terapija. Aktīvajā mūzikas terapijā domu, priekšstatu, pārdzīvojumu, jūtu, emociju un problēmu izpausmei cilvēks tiek aicināts izmantot viegli „spēlējamus” instrumentus un dziedāšanu. Toties receptīvās mūzikas terapijas laikā cilvēkam mūzika tiek atskaņota. Gandrīz katram cilvēkam ir mūzika, kas patīk, kas rada pozitīvas emocijas, tā asociējas ar vietām, kurās esam bijuši, ar cilvēkiem, kuri ir daļa no mūsu dzīves. Mūzika dod spēku un enerģiju, tajā pašā laikā arī palīdz nomierināties un relaksēties; tā spēj būt atslēga uz daudzām emocijām.

 

Atbilstošo metožu piemeklēšana

Mūzikas terapeite gan piebilst, ka vienkārša mūzikas klausīšanās diemžēl nav terapija, lai gan pozitīvu emociju rašanās ir iespējama (arī nomierinošas mūzikas klausīšanās pirms gulētiešanas var būt efektīva). Tāpat mūzikas terapeits nevar izrakstīt gatavu „recepti” – mūzika pret galvassāpēm, skumjām, depresiju, nogurumu, stresu, sliktu miegu utt. Terapijas metožu izvēle ir ļoti individuāla un pārdomāta. Metodes tiek piemeklētas atbilstoši katram klientam, balstoties uz viņa interesēm, vajadzībām, problēmām, dzīves pieredzi un citiem būtiskiem faktoriem. Svarīgi ne tikai mazināt nogurumu, bet arī saskatīt noguruma cēloni, tāpēc vispirms jāmēģina „aizrakties” līdz konkrētā cilvēka psiholoģiskajai problēmai, iemeslam (piemēram, kāpēc ir radies hronisks nogurums). Tikai tad varam izvirzīt terapeitiskos mērķus un piemeklēt atbilstošākās mūzikas terapijas metodes, kas palīdzētu klientam pašam ieraudzīt problēmu, tās iemeslu un iespējamos risināšanas veidus. Turklāt – mūzikas terapijas sesijās tiek aktivizētas arī individuālās radošās spējas, tādējādi veicinot garīgo veselību, dzīvessparu un dzīvesprieku!

 

Pielāgošanās dabai

Ezoteriskās jomas pārstāvei Veltai Brazauskai ir savs skatījums uz hroniskā noguruma sindroma pamatbūtību. Viņasprāt, cilvēks ir dabas elements, tāpat kā koki, puķes, augi, dzīvnieki, taureņi utt. Kā mēs zinām, katrs dabai pielāgojas individuāli, ar savām darbībām. Dzīves garumi un formas atšķiras, dažiem ir tikai viens gadalaiks, citiem divi, vēl kādam vairāki. Pielāgošanās dabas cikliem parasti notiek dabiski un ir izjūtama katram, atšķiras tikai tas, kā atļaujam sev iekļauties šajās dabas cikla maiņās. Piemēram, liela daļa cilvēku sevi „ieziemo” uz samazinātu darbošanos, līdz ar to paši sev rada protestu pret aukstumu. Toties tie, kuri gaida ziemu, lai aktīvi darbotos, sevi ziemai neiekapsulē un pavasarī jūtas pilni enerģijas un možuma.

 

Hroniskā noguruma sindroma iespējamie cēloņi

  • Hroniskais nogurums var rasties no gadalaiku maiņas. Daudz tiek pieminēts pavasara nogurums (tiem, kuri sevi „ieziemojuši”, pavasarī jāmostas kā tauriņiem no kūniņas), taču tad varam teikt, ka pastāv arī vasaras nogurums (piemēram, tiem, kuri necieš karstumu), tāpat arī rudens nogurums (ļaudīm, kuri protestē pret drēgnu un dubļainu laiku) un ziemas nogurums (tiem, kuri neprot aktīvi ar domām un darbībām sevi noturēt savā iekšējā siltumā, enerģijā un komfortā).
  • Nogurums, kas rodas no darba un pārstrādāšanās. Tā notiek, kad cilvēks spiež sev darīt vairāk, nekā vajadzētu. Novērojumi liecina, ka liela daļa cilvēku cenšas citiem izpatikt un uzņemas darbus, kuri būtu jāveic citiem. Tādējādi cilvēks sevī enerģētiski uzņem citiem paredzētu enerģiju – krāj, krāj, līdz sajūt spiedienu, pārslodzi, nogurumu, beigu beigās rodas veselības lūziens, kas katram var izpausties citādāk. Un vērts ievērot, ka hronisks nogurums veidojas, ja cilvēks regulāri atkārto savu iesākto noguruma iemeslu.
  • Domas, rīcība, attieksme pret kādu objektu/lietu/situāciju. Domājot (respektīvi – turot savu domu aktīvu par kaut ko) tiek patērēta enerģija. Ja šī enerģija netiek pareizi aktivizēta, apskatīta un sadalīta, rodas nogurums. Ja kāds mērķtiecīgi meklē risinājumus, elastīgi darbojas un brīvi komunicē, kā pēc programmas visas savas lietas un domas paņem, apskata, rezumē, sakārto (un enerģijas plūsma ir dabiska, viegla, bez sastrēgumiem), tad nogurums nerodas.
  • Noteiktu vielu trūkums organismā. Šajā gadījumā ļoti rūpīgi jāseko līdzi, lai pārtika būtu veselīga un katram indivīdam atbilstoša.

 

Iekļaušanās enerģētiskajā plūsmā

Galvenais ir plūstoša pielāgošanās esošajam laikam, uzskata Velta Brazauska. Tas nozīmē – dabiski un brīvi pielāgoties gadalaikiem, jo tad problēmas parasti nerodas, rodas tikai sajūtamas izmaiņas fiziskajam ķermenim. Rudenī vajadzētu sevi pielāgot mitrumam, vēja brāzmām, ziemā – aukstumam, bet pavasarī aktivizēt sevi jaunam darbam. Vasarā pielāgot sevi karstākai gaisa temperatūrai. Ezoterikas jomas pārstāve ir noskaņota pozitīvi: ja iemācīsimies aktīvi iekļauties dabas enerģētiskajā plānā, ja pratīsim darīt tikai savus darbus un citiem atļaut darīt savus, ja lietas un domas kārtosim mērķtiecīgi, tad enerģētiski nogurums (ne īslaicīgs, ne hronisks) neveidosies.

>>>III<<<

žurnāla “TAKA” 2014.g. arhīvs, Dagnija Millere-Balandīna, Konsultējušas: Kūrorta rehabilitācijas centra „Jaunķemeri” psiholoģe (Mg. psych.) Lauma Kasatkina, mūzikas terapeite Santa Zaula un ezoteriskās sfēras pārstāve Velta Brazauska

Jums var arī patīk