Fizisks, emocionāls un garīgs izsīkums. Kas tas ir un ko darīt?

Dienām kļūstot īsākām, uz savas ādas visai skaudri izjūtot drēgnumu un pieredzot  tumšā gadalaika noskaņu, nepārsteidz, ka arvien biežāk jūtamies izsmelti un reizi pa reizei sastopamies ar drūmām domām. Turklāt ja komplektā vēl nāk regulāra pārslodze darbā un problēmas ģimenē, pavisam drīz var nākties saskarties ar kādu nevēlamu viesi – izdegšanas sindromu. Kas ir šis zvērs, no kā tas pārtiek?

Izdegšanas sindromu (no angļu val. – burnout syndrome) 1974. gadā atklāja un pirmais aprakstīja amerikāņu psihologs Herberts Freidenbergers (1926–1999, dzimis Vācijā). Viņš izdegšanas sindromu uzlūkoja kā psihisku patoloģiju, ar ko lielākoties sirgst indivīdi, kas ikdienas darbā intensīvi kontaktējas ar citiem cilvēkiem (piemēram, skolotāji, pārdevēji, ārsti, medmāsas, konsultanti, administratori utt.). Tas ir noguruma un frustrācijas stāvoklis, kas ietver vilšanos, neapmierinātību un dusmas. Sindroms izpaužas kā emocionāls nogurums, depersonalizācija (stāvoklis, kad zūd saskare ar sevi un mainās sava ķermeņa un personības uztvere) un pazemināta vai neesoša personīgo sasniegumu sajūta. Kopumā tas ir fizisks, emocionāls un garīgs izsīkums, kas visbiežāk rodas no regulārām stresa piepildītām situācijām. To mēdz skaidrot arī kā ieilgušu atbildes reakciju uz hroniskiem emocionāliem un starppersonu stresoriem darbā – kā hroniska stresa rezultātu.

Amerikāņu psihologs Kerijs Černiss uzskata, ka izdegšanas sindroms ir process, kad indivīda profesionālā attieksme un uzvedība, atbildot uz spriedzi darbā, mainās no pozitīvas uz negatīvu. Viņš apraksta izdegšanas sindroma 3 fāzes.

  1. Darba vidē cilvēkam sāk trūkt līdzsvars starp prasībām un pieejamajiem resursiem.
  2. Attīstās spriedze, rodas fizisks un emocionāls nogurums.
  3. Mainās indivīda attieksme un uzvedība pret citiem cilvēkiem.

 

Simptomi, kas jāņem vērā

Saskaņā ar iepriekš minēto, izdegšanas sindromu visspilgtāk raksturo trīs faktori. Pirmais – emocionālais nogurums, kas saistīts ar enerģijas un emocionālo resursu zudumu. Otrais – depersonalizācija (saiknes zušana ar sevi pašu, kad novērojamas deformētas attiecības ar citiem cilvēkiem un kontaktēšanās kļūst bezpersoniska, ar negatīvu pieskaņu). Un trešais faktors – zems personiskais piepildījums, kā rezultātā vērojama neapmierinātība ar profesionālajiem sasniegumiem. No šāda cilvēka mutes visai bieži varam dzirdēt kritisku un negatīvu viedokli par savu profesionālo kompetenci un karjeras izaugsmi.

Izdegšanas fiziskie simptomi: depresija, bezmiegs, galvassāpes, seksuāla disfunkcija, svara zudums vai pieņemšanās svarā, gastroenteroloģiskie traucējumi, sekla elpa, neskaidras izcelsmes sāpes, nogurums, vājums, ēšanas traucējumi.

Psiholoģiskie simptomi: skumjas, pazemināts pašnovērtējums, neelastība (piedzīvojot kādas būtiskas pārmaiņas), intereses zudums, cinisms, negatīvisms, morāles normu iztrūkums, pacietības līmeņa mazināšanās, riebuma sajūta, nespēja pieņemt lēmumus, pieaugošs uztraukums, frustrācija (vilšanās dzīvē), nepierasti augstu risku uzņemšanās, aizdomas un paranoja, krasas garastāvokļa maiņas, dusmas, vainas izjūta, bezcerības un bezvērtības sajūta.

Izdegšanas sindroma uzvedības simptomi: aizmāršība, zems darba sniegums, darba kavējumi, medikamentu lietošana, ģimenes strīdi, alkohola lietošana, darbaholisms, aizkaitināmība, izvairīšanās un halucinācijas.

Cilvēks, kuru nomoka izdegšanas sindroms, iziet cauri četrām fāzēm, skaidro psiholoģe Kristīne Šterna. Vispirms ir entuziasms, ko raksturo dažādi indivīda centieni un milzīga enerģija. Šajā etapā nav novērojamas bailes rīkoties. Nākamā fāze – ar nosaukumu sastingums. Tas uzrodas tad, kad neizdodas sasniegt sākotnēji izvirzītos mērķus. Tad seko frustrācija jeb dziļa vilšanās, kuras laikā cilvēkam rodas emocionāli traucējumi, nereti novērojamas arī fiziskā plāna un uzvedības problēmas. Frustrācija ir izdegšanas sindroma centrālais kodols. Un visbeidzot – apātija, kas kalpo kā aizsardzības mehānisms pret frustrāciju.

 

Darbiniekam jājūtas nozīmīgam

Izdegšanas sindromu izraisa uz savas ādas piedzīvotā netaisnība un salīdzināšanas fakts, kas diezgan bieži tiek novērots savstarpējās attiecībās, jo īpaši darba vidē. Kad darbinieki jūt, ka strādā smagāk, bet nesaņem atbilstošu algu, turklāt nav spējīgi šīs problēmas risināt, pamazām parādās izdegšanas sindroma pazīmes. Eksistenciālās teorijas pārstāvji apgalvo: cilvēkam ir nepieciešams ticēt, ka viņa dzīve ir jēgpilna un ka lietas, ko viņš dara, ir noderīgas un svarīgas. Novērots, ka cilvēkam ir zemāks izdegšanas līmenis (arī strādājot paaugstināta stresa situācijās), ja viņš jūt, ka viņa darbs ir nozīmīgs. Tāpat pierādīts, ka apziņa, ka veicamais uzdevums ir svarīgs, pasargā no stresa. Šīs teorijas ietvaros pastāv arī uzskats, ka savas bailes var pārvarēt, sastopoties ar tām „aci pret aci”. Piemēram – lai cilvēks būtu gatavs noliegt nāvi, viņam nepieciešams sajusties kā varonim, apzināties, ka viņa dzīve ir jēgpilna, ka viņš ir lielākas lietu kopas sastāvdaļa.

Darbinieki, kas vēlas īpaši izcelties, iesākumā darba vietā sajūt eksistenciālu nozīmības sajūtu, uzsāk karjeru ar lielām cerībām un gaidām, ir ideālistiski un motivēti. Bet – ja šīs cerības un gaidas nepiepildās, viņi jūtas kā zaudētāji, kā rezultātā pret darba pienākumiem sāk izturēties visai vienaldzīgi, jo tie šķiet pavisam nenozīmīgi. Viņiem ir sajūta, ka pasaulē vairs nekam nav jēgas, sāk justies sagrauti, bezpalīdzīgi un nekam nederīgi, galu galā – „izdeg”. Arī stresam un izdegšanai ir dažādas saistības. Piemēram, gadījumā, kad indivīds jūt, ka viņa darbs nav nozīmīgs un tiek veicināta izdegšana, daudz svarīgāk ir vērst uzmanību uz darba nozīmīguma definēšanu un aktualizēšanu, nevis stresa mazināšanu. Paaugstinot veicamā darba nozīmīgumu, tiek pazemināts darbinieka izdegšanas līmenis, tādējādi mazināts stress un atjaunota veselīga funkcionēšana darba vidē. Svarīga mērķa apzināšanās patiešām paaugstina sajūtu, ka veicamais darbs ir nozīmīgs. Ja situācija tomēr neuzlabojas, izdegšanas treniņi, kurus rīko atbilstoši speciālisti, šādos gadījumos var būt ļoti noderīgi. Tur indivīds:

  • izvirza mērķus un gaidas, uzsākot konkrētā darba gaitas,
  • definē lietas, kas apgrūtina izvirzīto mērķu sasniegšanu,
  • uzzina par veidiem un metodēm, kā šīs grūtības efektīvi pārvarēt.

 

Nebaidīsimies lūgt palīdzību!

Pamatojoties Kalifornijas Universitātes psiholoģijas profesores Kristīnas Maslačas (Christina Maslach) teiktajā – no viegla izsīkuma stadijas līdz izdegšanai novērojamas būtiskas izmaiņas indivīda uzvedībā: attiecības kļūst arvien depersonalizētākas; cilvēks kļūst hroniski pesimistisks. Kad pamanām, ka kontaktēšanās ar citiem kļūst arvien bezpersoniskāka un attālinātāka, turklāt arvien pamatīgāk pieaug mūsu pārliecība, ka esam bezspēcīgi un nenozīmīgi, mēs virzāmies pa pesimisma spirāli lejup. Tieši tāpēc labākais veids, kā pārvarēt depersonalizāciju un pesimismu, kas ir izdegšanas sindroma pamatā – spert aktīvus soļus, stiprinot savas attiecības un paplašinot ietekmes loku. Lai to izdarītu, ir svarīgi ievērot sekojošus ieteikumus:

  • nebaidīsimies lūgt atbalstu apkārtējiem (kolēģiem, tuviniekiem utt.),
  • būsim optimistiski, ar pozitīvu skatu nākotnē,
  • saglabāsim un uzturēsim labas attiecības ar sev tuviem cilvēkiem.

Ņemot vērā, ka izdegšanas sindroma pārvarēšanu var saistīt ar psiholoģiska komforta atjaunošanu attiecībā uz esošo situāciju un apkārtējās vides prasībām, psiholoģe Kristīne Šterna iesaka metodes un stratēģijas, kas palīdz izvairīties no pārmērīga stresa, tādējādi mazinot arī izdegšanas risku.

  • Vērtību sistēmas pārskatīšana palīdz pārvērtēt dzīvi un nodefinēt prioritātes.
  • Karjeras pārvērtēšana dod iespēju izvērtēt virzienu, kurā ir vēlme doties, kā arī apzināties un izprast veicamā darba nozīmīgumu.
  • Koučings palīdz atrast vislabākos ceļus, lai veiksmīgi sasniegtu mērķi un lai arī pats mērķa īstenošanas process sniegtu gandarījumu.
  • Attiecību uzturēšana ar sev tuviem cilvēkiem pozitīvi ietekmē subjektīvo labizjūtu, veselību, kā arī palīdz pārvarēt stresu.
  • Papildus aktivitātes priekam, hobiji rada pozitīvu noskaņojumu un enerģiju rīkoties.
  • Autonomija (no grieķu val. „auto” – pats, „nomos” – likums, vadīšana) dod iespēju pieņemt patstāvīgus lēmumus un uzņemties atbildību.
  • Izdegšanas pārvarēšanas programma – tās ietvaros tiek saņemta psihologa palīdzība un atbalsts.

 

Meditācija stresa mazināšanai

Apsēdies pēc iespējas ērtāk – tā, lai būtu komfortabli. Pārliecinies, ka tava mugura ir taisna, rokas atbrīvotas un novietotas pavisam ērti. Atbrīvo ķermeni un prātu. Pievērs uzmanību elpai. Lēnām izjūti ieelpu, pēc tam – izelpu. Kādu brīdi koncentrējies uz to. Sajūti sevī mieru… Kā tas ieplūst tevī un piepilda galvu, kaklu, plecus, rokas, muguru, kājas…

Pievērs uzmanību sajūtām savā ķermenī. Atrodi vietas, kur manāms kāds sasprindzinājums, trauksme vai stress. Sajūti un aplūko šo vietu savā ķermenī. Tā var būt viena vai vairākas. Varbūt vari noteikt stresa krāsu un struktūru? Varbūt tam ir noteikta temperatūra? Apskati to. Izjūti un vēro visu ķermeni, katru tā daļu – vienu pēc otras. Atrodi tās vietas, orgānus un sistēmas, kur redzi stresu vai jebkādu citu sasprindzinājumu, diskomfortu.

Kad ar iekšējo redzi esi pārskatījis visu savu ķermeni un atradis tās vietas, ķermeņa daļas, orgānus un sistēmas, kur iemitinājies stress, trauksme, sasprindzinājums, diskomforts, ieraugi visus šos stresus – ievietotus krāsainos gaisa balonos. Ieraugi, kā tie lēnām ceļas gaisā. Baloni ir dažādās krāsās – citi lielāki, citi mazāki – un ceļas arvien augstāk un augstāk. Skaties uz šiem baloniem un vēro, kā tie kļūst arvien mazāki un mazāki, līdz izzūd skatienam pavisam…

Pievērs uzmanību savam ķermenim un apskati to vēlreiz. Ja kāds stress vēl manāms, ieliec to balonā un ļauj tam aiziet, tāpat kā iepriekš. Kad esi pilnībā pārliecinājies, ka stresa vairs nav, dziļi ieelpo, izelpo un atklāj sevī patiesu mieru, līdzsvaru un pašpārliecinātību.

 

 

Meditācija pārliecībai par sevi

Apsēdies ērtā pozā. Centies atbrīvot ķermeni un prātu, pievērsies elpošanas ritmam. Iztēlojies, ka esi koks, un sajūti, kā pa tavām kājām Zemē ieplūst un iestiprinās zeltaina enerģija. Iztēlojies šo enerģiju kā koka saknes. Tās plešas gan Zemes dziļumā, gan plašumā. Apskati saknes – kādas tās izskatās? Tās ir lielas un dziļas? Vai arī pavisam seklas un mazas? Saknes raksturo tavu spēku, enerģiju, drosmi un uzņēmību. Ja lielas un spēcīgas – tas liecina, ka tevī mīt enerģija un spēks, tu droši un pārliecināti stāvi uz Zemes. Tev pavisam viegli izdodas realizēt paša uzstādītos mērķus un uzdevumus. Ja tomēr saknes ir tievas, smalkas un mazas – tev trūkst fiziskā spēka un enerģijas, lai realizētu sevi un piepildītu savus nodomus. Vēro saknes un centies saskatīt – kurā vietā saknēs apstājas enerģijas plūsma? Ieraugi vietu, kur klātesošs enerģijas sablīvējums vai aizsprostojums. Atrodi un apskati to, pievērs uzmanību tā uzbūvei un struktūrai – kāds tas izskatās? Varbūt redzi to kā enerģijas sablīvējumu? Varbūt kā akmeni, kas traucē saknēm plesties Zemē arvien dziļāk? Varbūt vēl kā citādāk?

Kad esi atradis un apskatījis ilgi meklēto enerģijas aizsprostojumu, noskaidro, kas tas ir par ierobežojumu jeb bloku, kas traucē tavai enerģijas plūsmai. Varbūt bailes kļūdīties? Būt pamanīts? Bailes kādu vai kaut ko zaudēt? Egoisms, neuzņēmība, slinkums? Varbūt vēl kas cits? Sasaisti šo ierobežojumu ar savas dzīves situācijām, kad tas ir kavējis notikumu pozitīvo gaitu, un ieraugi situācijas vēlamo gaitu un risinājumu. Vēro, kā tavas saknes kļūst lielākas, masīvākas, stabilākas un dziļākas. Līdz ar sakņu apjoma palielināšanos sajūti, kā palielinās tavs spēks un enerģija, mērķtiecīgums un drosme.

Lēnām sajūti, kā zemes enerģija no kājām plūst uz augšu pa tavu ķermeni un aizplūst Kosmosā – kā lieli koka zari. Kādi izskatās zari, to forma un struktūra? Koka zari attēlo tavu šībrīža garīgās attīstības stāvokli, kā arī vēlmi un iespējas garīgi attīstīties. Lieli un plaši koka zari parāda, ka lielu daļu sev piešķirtās enerģijas tu velti garīgai attīstībai un mācībām, taču, ja koka zaru vainags ir mazs un vāji attīstīts, tas signalizē, ka sevis izpētei un izpratnei vajadzētu pievērsties daudz intensīvāk.

Atrodi zaros esošos enerģijas sablīvējumus un aizsprostojumus. Mēģini ieraudzīt, kurā vietā šie aizsprostojumi izveidojušies. Redzi? Atrodi tos un pievērs uzmanību to izskatam un struktūrai. Varbūt tie saskatāmi kāda zara galā, kā rezultātā zars ir pārstājis augt? Varbūt enerģijas sablīvējuma rezultātā dzīvais zars zaudējis spēku un pamazām nokaltis? Noskaidro iemeslu, kāpēc tas noticis un kādi ierobežojumi tev traucē garīgi attīstīties. Varbūt esi pazaudējis uzņēmību? Trūkst laika? Esi kļuvis visai nevērīgs pret sevi un savām vajadzībām? Maz pamazām izpēti šos ierobežojumus un situācijas, kas ietekmē tevi un tavu rīcību. Kad tas izprasts, ieraugi scenāriju, kā visam būtu vajadzējis notikt – situācijas vēlamo gaitu un risinājumu. Esi liecinieks tam, kā tavi zari plešas plašumā. Līdz ar zaru vainaga palielināšanos sajūti arī sava garīgā potenciāla celšanos.

Sajūti savas dziļās saknes un to, cik stabili stāvi uz Zemes. Sajūti lielos, plašos zarus, kas aiziet Kosmosā. Lai arī kas notiktu, lai arī cik spēcīgi dzīves situācijās tevi svaidītu vējš, tu droši stāvi uz Zemes. Tevī ir spēks, drosme, uzņēmība, enerģija un ticība saviem spēkiem, kas nāk no saknēm. Un tev ir garīgās attīstības potenciāls, ko nodrošina zari.


žurnāls TAKA arhīvs, 2017.g.novembris. sagatavoja: Dagnija Millere-Balandīna, Konsultē psiholoģe Kristīne Šterna

https://abone.pasts.lv/lv/latvijas_preses_izdevumi/zurnali/2331/2019_gads/

 

Jums var arī patīk