Brīvs no stresa

/Žurnāla “Taka” arhīvs, 2015.gada septembris. Autore: Sandra Balode/

Brīvs no stresa  – ieteikumi, vingrinājumi.

 

Jebkurā brīdī, kad nepieciešams enerģijas pieplūdums, kad nomāc negatīvas emocijas vai nepieciešams atbrīvoties no stresa, viss, kas vajadzīgs – ir 10 sekundes, kurās var tikt galā ar visām šīm problēmām, pateicoties problēmu novēršanai pašā to rašanās līmenī. Ārkārtīgi svarīgi ir sameklēt stresa cēloni, jo stress atstāj postošu iedarbību uz organismu un prātu.

Visi zinām, ka ir stress, kas izpaužas apzinātā līmenī, par to tad arī runāsim – kas tas tāds, kādās situācijās rodas un kāpēc ir kaitīgs organismam.

Atkal par stresu

Stress ir dabiska un dažkārt adekvāta organisma reakcija situācijā, kura izsauc cilvēkā bailes vai tiek uzskatīta par nepārvaramu šķērsli konkrētajā dzīves brīdī. Stress nepieciešams tādēļ, lai mēs būtu gatavi pārvarēt visas dzīves nedienas. Stress rodas, kad prāts uzskata, ka esam emocionālās vai fiziskās briesmās vai netiksim galā ar radušos situāciju. Rezultātā palielinās adrenalīna daudzums, kas tad arī dod papildu enerģiju. Diemžēl šis mehānisms domāts, lai mums dotu papildu fizisko spēku, un, ja netērējam to fiziskām aktivitātēm, adrenalīns paliek organismā, rada spriedzi un emocionālo diskomfortu. Kad stress uzkrājas organismā bez „izlādēšanās” iespējām, tas rada pārpūli un novājina organismu, tā ka cilvēks vairs nespēj veikt ikdienas darbības un skaidri domāt. Tādā situācijā mēs saspringstam, kļūstam aizkaitināmi un ātri nogurstam, bet nekādi nesaprotam – kāpēc. Šim mehānismam organismā ideālā variantā jāieslēdzas tikai dzīvībai bīstamos gadījumos, kas ļauj ātri reaģēt reflektorā līmenī. Turpretī šodien šāds „palaišanas mehānisms” var būt telefona zvans, problēmas darbā, priekšnieks, ģimenes loceklis vai kāds cits notikums, kas patiesībā mūsu dzīvību neapdraud. Katru dienu mums izvirza kaut kādas prasības, pastāvīgi kaut ko no mums gaida, tajā pašā laikā mūsu vēlmes paliek neapmierinātas. Ja adrenalīns organismā paliek neizmantots, mēs jūtamies iztukšoti, slikti funkcionē imūnsistēma un esam pilnīgi novājināti gan fiziski, gan emocionāli, gan garīgi. Tādā brīdī tad arī uznāk vēlme iedzert enerģētisko dzērienu, bet, to darot, mēs vienkārši nomaskējam diskomfortu, ko izjūtam, un, papildus stimulējot organismu, stresu pastiprinām.

Tāpat kā dzīvesveids un apstākļi mēdz būt dažādi, atšķiras arī līmeņi, kad cilvēki sāk novērtēt vienu vai otru notikumu vai situāciju kā stresu: tas, kas izsauc bailes un nomāc jūsu kaimiņu, uz jums var atstāt pilnīgi citu iespaidu. Un tomēr, ikvienam mēdz būt situācijas, kurās nespējam stāties pretī dzīves izaicinājumiem, lai kā arī to gribētu. To sauc par situāciju stresu.

Situāciju stresa rašanās tipiskākie iemesli:

  • problēmas darbā,
  • finansu nestabilitāte,
  • bailes piedzīvot sakāvi vai uzrādīt sliktu rezultātu,
  • nedrošība par nākotni,
  • problēmas ar veselību,
  • problēmas ģimenē,
  • problēmas attiecībās ar cilvēkiem,
  • kontakti ar cilvēkiem, kuri izstaro disonējošas enerģijas,
  • neharmoniska attieksme,
  • bezspēka sajūta,
  • zems pašvērtējums,
  • kaut kā vai kāda svarīga zaudējums.

Kāpēc ilgstošs situāciju stress izsauc vēl lielāku stresu?

Šis, ne tuvu pilnais saraksts atspoguļo visbiežāk sastopamos situāciju stresa iemeslus un uzskatāmi demonstrē, ka situāciju stress var rasties no visa kā. Tas ir tik visaptverošs, ka ietekmē mūsu attiecības ar cilvēkiem, darbu un spēju priecāties par dzīvi. Augsts stresa līmenis noved pie tā, ka mūs sāk kaitināt un rada dusmas visi cilvēki un pilnīgi visi apstākļi. Ģimenes strīdi un ķildas starp šoferiem ir divi tipiski gadījumi. Esot stresā, mēs nepietiekami skaidri domājam un izdarām vēl vairāk kļūdu, kas savukārt stresu tikai pastiprina. Ar laiku stresa līmenis sasniedz to punktu, kad parādās imūnsistēmas darbības traucējumi, kā rezultātā palielinās saslimšanu risks. Ja situāciju stress krājas un krājas, tas rada fizioloģisko stresu, kas savukārt ir iemesls praktiski visām saslimšanām. Stress bloķē svarīgus procesus šūnās, un ar laiku veselības stāvoklis sāk pasliktināties. Visu organisma resursu mobilizācija nepieciešama, lai briesmu gadījumā glābtu savu dzīvību, bet šis „kaujas stāvoklis” nedrīkst pārsniegt noteiktu laiku. Problēma ir viena – vidusmēra cilvēks tādā stāvoklī atrodas ilgstoši. Tas neizbēgami noved pie tā, ka galu galā organismā kaut kas „salūst” un izpaužas simptomu veidā. Kad ir simptomu „kolekcija”, tā jau ir slimība.

Problēma – stresa uzkrāšanās

Kamēr mūsu iekšējais „trauks” nav piepildīts līdz malām, mēs spējam pietiekami efektīvi tikt galā ar jaunu stresu, tāpēc tas uz mums neatstāj negatīvu ietekmi. Bet tiklīdz „trauks” ir pārpildīts, organisms neiztur un „salūst”. Alerģija vai kāda cita saslimšana ir pārmērīga stresa līmeņa sekas. Filozofijas doktors Rejs Gebauers grāmatā „Visu veselības problēmu viens iemesls un dziedināšana” apraksta stresa pētījumus ar pelēm: „Kad peles atradās vājas intensitātes elektriskās strāvas iedarbībā un pēc tam tām deva pietiekami laika, lai atjaunotos, tas nekādi neietekmēja viņu veselības stāvokli. Turpretī, ja peles atradās elektriskās strāvas iedarbībā pārāk bieži, nedodot tām laiku atjaunoties, viņas nomira dažu dienu laikā. Neskatoties uz to, ka vājas strāvas iedarbība pati par sevi ir nekaitīga, bieža stresa akumulējošais efekts bez iespējas atjaunoties, izsauc nāvi”. Secinājums ir acīmredzams: ja nav pietiekama laika atjaunoties pēc katras stresa situācijas, mūsu šūnas paliek „aizvērtas”, kas noved pie organisma novecošanas un agrīnas nāves. Situāciju stresa izpausmes tipiski piemēri:

  • bezmiegs,
  • saspringts stāvoklis un trauksme,
  • neloģiska domāšana,
  • neadekvāta rīcība,
  • kļūdu skaita palielināšanās;
  • aizkaitināmība,
  • dusmas,
  • depresija vieglā formā,
  • augsts arteriālais spiediens,
  • sirds un asinsvadu saslimšanas,
  • sirds kaites,
  • čūla,
  • alerģija,
  • astma,
  • galvassāpes,
  • priekšlaicīga novecošana.

Tāpēc ir nepieciešams vienkāršs un ātrs veids, kā noņemt situāciju stresu, un kas neienestu īpašas izmaiņas dienas kārtībā.

Kā tikt vaļā?

Ir divi efektīvi veidi, kā tikt galā ar situāciju stresu.

  • Fiziskie – aerobika, kas uzlabo sirds-asinsrites sistēmas darbību, elpošanas vingrinājumi, enerģētiskā medicīna.
  • Garīgie – galvenokārt lūgšanas, afirmācijas un meditācija.

Šodien zinātnieki pierādījuši, ka tie visi diezgan efektīvi noņem situāciju stresu. Šos abus veidus apvieno apmēram 99 dažādas pašpalīdzības tehnikas un metodes.

Tehnika, kas prasa tikai 10 sekundes, ir vienkāršs un efektīvs vingrinājums, kas ietver sevī jau pārbaudītas stresa noņemšanas metodes – kā fiziskās, tā arī garīgās. Šo metodi var izmantot katru reizi, kad jutīsiet spēka izsīkumu vai stresu. Vingrinājums palīdzēs saglabāt dvēseles līdzsvaru un atbrīvoties organismam no stresa.

Vingrinājums

Vairums cilvēku rezultātu sajūt jau pēc 10 sekundēm, bet to var izpildīt arī ilgāk. Tas jāpraktizē tad, kad nepieciešams, bet ne mazāk kā trīs reizes dienā.

  • Izmēriet stresa līmeni. Pirms vingrinājuma uzsākšanas, padomājiet par vispārējo stresa līmeni, kuru konkrētajā brīdī izjūtat. Cik intensīvs tas ir? Kā tas ietekmē jūsu pašsajūtu, savstarpējās attiecības ar citiem, kādu redzat pasauli sev apkārt? Vai sajūtat to savā organismā? Stresa intensitātes līmeni novērtējiet pēc 10 ballu sistēmas (0 – nekāda stresa, 10 – ārkārtīgi stiprs stress). Tas ļoti atvieglos jūsu uzdevumu: kad izmērīsiet stresa līmeni pirms un pēc vingrinājuma, redzēsiet, cik daudz esat izdarījuši. Tā uzzināsiet, vai vingrinājumu nepieciešams atkārtot. Sajutīsiet, ka stresa intensitāte sāk mazināties drīz pēc vingrinājuma izpildīšanas.
  • Savienojiet plaukstas kopā. Varat sakrustot pirkstus, salikt plaukstas lūgšanas žestā vai kā citādi, galvenais – lai plaukstas būtu savienotas.
  • Koncentrējieties uz stresu, no kura gribat atbrīvoties – fiziskā, emocionālā vai garīgā.
  • 10 sekundes veiciet dziļas ieelpas un izelpas.

Izmantojiet diafragmālo jeb vēdera elpošanu. Izpildiet īsas un dziļas ieelpas un izelpas caur muti. Sekojiet, lai ieelpojot vēders ievelkas, un izelpojot izspiežas uz priekšu. Ja sāk reibt galva, turpiniet elpot kā iepriekš, tikai mazāk intensīvi.

  • Pēc tam padomājiet par kaut ko pozitīvu. Iztēlojieties, ka stress jūs pamet, vai vizualizējiet kādu citu pozitīvu tēlu – to, ko gribat iegūt stresa vietā. Piemēram, ja jūtat dusmas, iztēlojaties tēlu, kas simbolizē pacietību vai harmoniju, vai domās nosauciet šo vārdu. Tā ir vingrinājuma meditatīvā daļa.

Šo vingrinājumu ieteicams izpildīt trīs reizes dienā, bet, ja varat to veikt tikai reizi dienā, arī tad efekts būs sajūtams. Tomēr, izpildot to trīs vai pat četras reizes dienā, atbrīvoties no situāciju stresa varēsiet ātri un vispārējā stresa līmenis organismā viegli samazināsies. Šis vingrinājums prasa tikai dažas sekundes, bet rezultāts būs sajūtams uzreiz!

Interesanti, ka tāds vienkāršs, ātrs un viegls vingrinājums spēj noņemt stresu un dot tādu pašu efektu kā daudz ilgākas un intensīvākas tehnikas. Kā un kāpēc tas strādā?

Elpošanas spēks

Tā sauc elpošanas tehniku, kas tiek izmantota vingrinājumā stresa novēršanai. Tieši elpošanas tehnikas rezultātā dažās sekundēs iespējams novērst stresu un justies tā, kā pēc divdesmit minūšu aerobikas nodarbības vai meditācijas. Elpošanas tehnika rada milzīgu iekšēju fizisko spēku. Pēc elpošanas vingrinājumiem mēs sajūtam enerģijas un miera pieplūdumu, bet garastāvoklis uzlabojas.

Elpošanas spēka tehnika strādā ar vienu no stresa sastāvdaļām – virspusējo elpošanu. Virspusēja elpošana ir tipiska hroniska stresa pazīme. Viss sākas ar to, ka cilvēks ievēro kaut ko neparastu, kas viņu satrauc un biedē, un viss beidzas ar to, ka virspusēja elpošana kļūst par pieradumu. Hroniska virspusēja elpošana līdzinās dzīvei pastāvīgā briesmu sajūtā. Filozofijas doktors Gajs Hendriks savā darbā „Apzinātā elpošana” raksta: „Ja emocijas rada pārāk lielas sāpes, mūsu pirmā reakcija ir elpošanas pārtraukšana. Tas ir aizsardzības reflekss, mehānisms, kuru iedarbina nervu sistēma. Uzreiz pēc tā organismā tiek izstrādāts adrenalīns, simpātiskā nervu sistēma, kura kontrolē asins cirkulāciju, liek mums biežāk elpot, bet mūsu sirdij sisties paātrināti”. Īsa virspusēja elpošana ir tādas reakcijas sekas. Virspusēja elpošana samazina skābekļa daudzumu un izdalīto ogļskābo gāzi, kas izsauc stresu šūnu līmenī. Elpošanas vingrinājumi, kurus izpilda vairākas reizes dienā, iemācīs pievērst lielāku uzmanību pareizai elpošanai. Diafragmālā elpošana iemācīs organismam pilnīgu un dziļu elpošanu ikdienā. Tāda elpošana kļūs mums pilnīgi dabiska, ja procesā domāsim par to, kā stress pamet ķermeni, vai koncentrēsimies uz harmoniju un mieru. Šī stresa noņemšanas tehnika pakāpeniski palielinās plaušu apjomu, kas uzlabo veselību un pagarina dzīves laiku. Pēc vingrinājuma izpildīšanas sajutīsiet ķermeņa relaksāciju, bet muskuļi, kuri kontrolē vai bremzē elpošanu, atbrīvosies un ļaus elpot dziļi. Drīz vien sapratīsiet, ka sākat ievērot, kad elpojat nepareizi. Tas signalizē par stresa situāciju jūsu dzīvē, un nepieciešams paņemt pārtraukumu, lai izpildītu šo četru soļu tehniku. Izpildot šo vingrinājumu regulāri, tas:

  • stimulē sirds-asins vadu sistēmu,
  • palielina ieelpotā skābekļa daudzumu,
  • attīra organismu no ogļskābās gāzes,
  • stimulē imūnsistēmu, dodot papildus enerģiju endokrīnajai sistēmai,
  • uzlabo limfātiskās sistēmas darbību.

Meditācija

foto: Inga Bērziņa

Vingrinājums situāciju stresa noņemšanai ietver ne tikai elpošanas tehniku, bet arī meditatīvo daļu, kad ar vizualizācijas palīdzību iztēlojaties, ka stress pamet ķermeni. Elpošanas tehnika savienojumā ar apzinātu nodomu (koncentrēšanās uz to, ka stress pamest organismu) ir viens no iemesliem, kāpēc vingrinājuma efekts jūtams vēl dažas stundas. Mēs izmantojam savas elpošanas spēku, lai nostiprinātu mūsu apzinātu nodomu un „ieliktu” to prātā un ķermenī. Daudzu pētījumu rezultātā tika pierādīts, ka meditācija pazemina stresa intensitāti, uzlabo fizisko un psihisko veselību un cilvēka vispārējo stāvokli. Meditācijas laikā smadzenes sāk darboties alfa līmenī, kas apziņā rada miera un harmonijas sajūtu, kura savukārt paātrina dziedināšanu. Regulāri nodarbojoties ar meditāciju, hormonu un citu bioķīmisku komponentu līmenis, kas ir stresa rādītājs, parasti samazinās. Tūkstošiem ārstu, psihologu un psihoterapeitu visā pasaulē iesaka saviem pacientiem izmantot dažādas meditatīvas tehnikas ārstēšanas procesā fiziskās un garīgās veselības stāvokļa uzlabošanai. Var likties dīvaini, ka oficiālās medicīnas pārstāvji, kuri parasti ir ļoti konservatīvi, rekomendē to, kas attiecas uz garīgo tehniku jomu. Bet – garīgā izaugsme nav meditācijas vienīgais mērķis. Tā maina mūsu smadzeņu stresa situāciju harmonijā un mierā. Vingrinājumā ietvertā meditācija stimulē noteiktas galvas smadzeņu daļas. Neirobiologa Džona Kabata – Cinna pētījumu rezultātā noskaidrots, ka meditācija spēj dziedināt ne tikai garu, bet arī ķermeni. Pēc viņa vārdiem, tā palīdz cīņā ar depresiju, stresu un tā sekām mūsu veselībai. Ekseteras Universitātes zinātnieka Adriana Vaita no pētījumi deva līdzīgus rezultātus: cilvēkiem, kuri meditēja, pastiprinājās galvas smadzeņu frontālās daļas elektriskā aktivitāte, kas nozīmē, ka viņi izjuta vairāk pozitīvu emociju. Un vēl – meditācija mazina tās smadzeņu daļas aktivitāti, kur formējas bailes, tā burtiski maina bailes un trauksmi mierā un harmonijā. Kad vingrinājuma laikā jūs vizualizējat to, kā stress pamet ķermeni, vai iztēlojaties kādu pozitīvu tēlu, jūs maināt smadzeņu viļņus ar stresu līdzsvarotos un harmoniskos. Meditējiet, un jūsu dzīve mainīsies!

 

Jums var arī patīk