Bīstamais simptoms – bezmiegs. Pirmā daļa

(žurnāla Taka, 2016.gada arhīvs, autore: Dagnija Millere-Balandīna/

Konsultē veselības centra „Vivendi” psihiatre Dr. Inga Zārde, SIA „Miega laboratorija” dibinātāja Dr. Dace Zemīte, klīniskā psiholoģe, psiholoģijas un kognitīvi biheiviorālās psihoterapijas centra „Intellego” psihoterapeite Marina Brice un vēdiskā astroloģe Inese Dāvidsone

Bīstamais simptoms – bezmiegs

Veselīgs un dziļš miegs ir viens no svarīgākajiem labas dzīves kvalitātes rādītājiem. Regulārs naktsmiers nodrošina ne tikai labu vielmaiņu, jauneklīgāku izskatu un kvalitatīvu orgānu darbību, bet sniedz arī enerģiju un aktivizē smadzeņu funkciju. Ķermenis nespēj strādāt bez apstājas, tam nepieciešama atpūta. Ja šis veselīga dzīvesveida kritērijs netiek ievērots it sevišķi, ja nereti iztrūkst tieši dziļā miega fāze (REM – visdziļākā miega fāze, kas īpaši būtiska smadzenēm), tas palielina risku saslimt ar dažādām kaitēm un būtiski saīsina dzīves ilgumu.

Nespējot iemigt – skatoties griestos un grozoties gultā simtiem reižu – mēs jūtamies arvien vairāk noguruši un izsmelti gan fiziski, gan garīgi. Kāpēc bezmiegs ienāk mūsu dzīvē, un ko ar šo apgrūtinošo simptomu iesākt?

 

Miegs kā relaksējoša meditācija

Ņemot vērā, ka cilvēka resursi ir ierobežoti,  miegs ir absolūti nepieciešama dzīves sastāvdaļa – viens no efektīvākajiem veidiem, kā atjaunot resursus, spēju darboties un būt produktīviem, stāsta psihiatre Inga Zārde. Bērniem un pusaudžiem kvalitatīvs miegs ir vēl jo svarīgāks, jo organisms aug un attīstās. Fizisko ķermeni miegs atslābina un atpūtina, bet psihei ļauj pārstrādāt pa dienu uzkrāto informāciju un emocijas. Vajadzīgais miega daudzums, kā arī bioloģiskais ritms katram ir individuāls. Ir cilvēki, kuri labāk jūtas un spēj funkcionēt rītos, bet ir tādi, kam rosīgākas tieši vakara stundas. Ir ilggulētāji, kuriem prasās vismaz astoņas līdz desmit stundas nakts miega, bet sastopami arī mazgulētāji, kuriem pietiek pat ar piecām vai sešām. Savs organisms ir jāsajūt, jāpazīst un jāciena tā vēlmes. Vecāka gadagājuma cilvēkiem nakts miega stundas mēdz sarukt, bet tas lielākoties saistīts ar rāmāku dienas režīmu, turklāt viņi bieži vien dienas laikā nosnaužas. Cik ilgi cilvēks spēj dzīvot bez miega? Eksperimentālos apstākļos garākais bezmiega periods bijis vairāk kā viena nedēļa, informē Dr. Zārde. Toties cilvēks, kuram, piemēram, ir mānija (garastāvokļu traucējumi bipolāru traucējumu ietvaros), spēj pilnībā negulēt trīs līdz četras diennaktis. Jebkurā gadījumā – bezmiega nakts vai vairākas bezmiega naktis ir veselībai kaitīgs stāvoklis.

Arī hormoni ietekmē virkni organisma funkciju, tajā skaitā atbildes reakciju uz stresu. Psihiatre turpina: „Hormonu svārstības var ietekmēt arī miega kvalitāti, īpaši grūtniecības vai menopauzes laikā. Rodas pastiprināts stress, var būt grūtības iemigt, miegs kļūst trausls, pavīd vēlme mosties agri, iespējams, klātesoša arī trauksmes sajūta. Cilvēkiem, kuri cieš no bezmiega, ikdienā novērojama aizkaitināmība, pastiprināts nogurums, grūtības koncentrēties, garastāvokļa svārstības, darba produktivitātes krišanās, uzmanības nenoturība. Smagākos gadījumos, ilgstoši neguļot, var rasties pat halucinācijas. Tikpat būtiska ir saistība starp miegu un uzturu. Vai zinājāt, ka noguris cilvēks ēd vairāk? Nogurums veicina izteiktāku ogļhidrātu daudzuma uzņemšanu, kas palielina svaru. Savukārt palielināts svars ir nopietns riska faktors tādam miega traucējumam kā miega apnoja (elpošanas apstāšanās miegā), kas visnotaļ negatīvi ietekmē pašsajūtu, kardiovaskulāro sistēmu un veselības stāvokli kopumā. Protams, pie pirmajām grūtībām aizmigt var mēģināt noskaņoties naktsmieram ar relaksācijas, meditāciju un dažādu citu veselīgu rituālu palīdzību, kas nomierina un atslābina, palīdz pārslēgties no dienas steigas uz vakara mieru. Talkā var nākt silts piens, medus, aromterapija ar lavandu, joga, ķīniešu medicīnas tehnikas, piemēram, kaut kas no akupresūras – spiediens starp uzacīm deguna virspusē un spiediens pēdas apakšā zem apaļā izciļņa, arī autogēnais treniņš. Ja nekas no tā nelīdz, tad gan jāvēršas pie ārsta”.

Cēloņu meklējumos

Bezmiegs ir miega traucējums, kas saistīts ar izmaiņām miega ilgumā, ritmā un dziļumā, skaidro klīniskā psiholoģe un psihoterapeite Marina Brice. Ņemot vērā, ka vajadzīgais laiks, lai izgulētos, cilvēkiem mēdz atšķirties, ir svarīgi, kā katrs no mums šīs izmaiņas uztver un rezultātā jūtas. Bezmiega gadījumos cilvēks savu miegu visbiežāk raksturo kā grūti sasniedzamu, pārtrauktu, pārāk īsu vai nepietiekamu. Pastāv arī dažādi bezmiega veidi. Viens pacients nespēs iemigt un ilgi grozīsies gultā. Cits pavisam pēkšņi pamodīsies naktī un dažas stundas pavadīs nomodā, aizmiegot tikai rīta pusē. Vēl kāds cits piecelsies krietni ātrāk par modinātāju un vairs nevarēs aizmigt. Miega traucējumi pavisam noteikti ietekmē dzīves kvalitāti ne uz to labāko pusi, it sevišķi, ja šī problēma ilgst nedēļu, mēnesi vai pat ilgāk.

Marina Brice stāsta par varbūtējiem bezmiega iemesliem: „Tie var būt ļoti dažādi – strauja laika joslu maiņa pārlidojuma rezultātā, specifisks darba grafiks ar nakts maiņām, paaugstināta psihiskā slodze – akūts vai hronisks stress, tuvinieka zaudējums, nozīmīgas pārmaiņas dzīvē, šķiršanās, tāpat arī fiziskā slodze – ķirurģiskas iejaukšanās, hroniskas sāpes, dažādas saslimšanas un citas veselības problēmas. Protams, arī atsevišķu zāļu vai produktu, alkohola lietošana utt. Atrisinot vai novēršot šos iemeslus, pamazām var atbrīvoties arī no bezmiega. Piemēram, izārstējot problēmas ar kuņģi (kā dēļ kuņģa saturs naktī nonāk barības vadā un rada diskomfortu, kas neļauj gulēt), cilvēkam atgriežas pilnvērtīgs miegs. Tomēr – jebkurā gadījumā, ja ir parādījies bezmiegs (nav iespējams aizmigt dienu, divas, pat trīs) un ievērojami pasliktinās pašsajūta, ir jāvēršas pie ģimenes ārsta, kurš izvērtēs situāciju no profesionālā skatapunkta”. Ļoti iespējams, pacients tiks nosūtīts uz dažādām veselības pārbaudēm. Ja atklāsies, ka cēlonis ir vairāk psihoemocionāls, būs jādodas pie psihiatra, kurš specializējas miega traucējumu diagnosticēšanā un ārstēšanā. Reizēm noder arī izmeklējums polisomnogrāfija, ko veic miega laboratorijā un ar kā palīdzību var izpētīt konkrētā cilvēka miega kvalitāti.

Pašiedvesma strādā!

Ja nopietns medicīnisks pamatojums bezmiegam nav atrasts, laiks aizdomāties par dienas grafiku, darba noslodzi un emocionālo veselību. Klīniskā psiholoģe Marina Brice ir pārliecināta, ka bezmiega uzturēšanā lielu lomu spēlē arī mūsu domas. Piemēram, tādas kā „Man ātri jāaizmieg! Man obligāti jāizguļas!”, „Mani sagaida vēl viena mokpilna nakts. Diez vai es aizmigšu šonakt”, „Ja neizgulēšos, rītdien nevarēšu pastrādāt”, „Es nekad netikšu galā ar bezmiegu, es to nevaru ietekmēt!” – neatbilst patiesībai, tās ir pārāk pārspīlētas, katastrofizējošas un izvirza nereālistiskas gaidas, kā rezultātā tiek uzturēta trauksme. Daudz tuvāk realitātei būtu prātot: „Es mēģināšu izdarīt kaut ko, kas varētu man palīdzēt pēc iespējas labāk izgulēties!”, „Visas naktis nav vienādas, ir naktis, kad guļu nedaudz labāk!”, „Jā, varbūt nebūšu īsti izgulējies, bet arī noguris es varu pastrādāt!”, „Es varu palīdzēt sev kaut nedaudz atpūsties un atslābināties, pat ja cieši neiemigšu!”, „Ar bezmiegu var tikt galā. Man mazāk jāuztraucas un jāfokusējas uz paņēmieniem, kas veicina miegu.”. Šāda veida domas daudz ātrāk pietuvinās cilvēku kvalitatīvam naktsmieram.

Lai izvērtētu, kas tieši traucē vai palīdz iemigt, kā arī pamanītu savu uzvedības ieradumu saistību ar miegu, palīdzēt var arī miega dienasgrāmata. Kā tā funkcionē? Ik dienas jāpieraksta, cikos aizgājāt gulēt, cikos pamodāties, cik stundu nogulējāt, cik reizes naktī pamodāties. No rīta jānovērtē, cik labi izgulējāties. Papildus jāpiefiksē, ko ēdāt, kādus medikamentus lietojāt, kad sportojāt, ko darījāt dažas stundas pirms gulētiešanas utt. Novērojami būs kā labs sabiedrotais un palīgs, lai saprastu, kas visvairāk ietekmē jūsu miega režīmu un kā šīs problēmas novērst.

Pirmais solis – paradumu maiņa

Lai tiktu galā ar bezmiegu, vajadzīgs cītīgs darbs ar sevi. Vispirms jāizrevidē ikdienišķie paradumi, ļoti iespējams, jāmaina tie uz miegam draudzīgākiem. Jāaizdomājas arī par to, kā lielajā dzīves skrējienā tiekam galā ar ikdienas stresu un trauksmi. Varbūt laiks apgūt kādus jaunus, nedaudz efektīvākus stresa vadīšanas paņēmienus? Varbūt mazliet jāpamaina arī domāšanas virziens? Tas viss prasa laiku un piepūli, bet rezultāts šos pūliņus noteikti attaisno. Ar ieteikumiem dalās Marina Brice.

Dienas un miega režīma paradumu pārskatīšana

  • Guļamistabai jābūt tumšai, klusai un vēsai. Jāparūpējas, lai gulēšanas laikā netraucētu gaisma – jāizmanto atbilstoši aizkari un jāizvairās no elektronisko ierīču ar spilgtiem ekrāniem (piemēram, digitālā modinātāja) novietošanas blakus gultai. Ja traucē trokšņi, jāizmanto ausu aizbāžņi.
  • Pārtikas un dzērienu ierobežojumi. Sešas līdz astoņas stundas pirms gulētiešanas nevajadzētu lietot produktus, kas satur kofeīnu vai citas stimulējošas vielas: kafiju, tēju, tonizējošus un gāzētus dzērienus, šokolādi, asu pārtiku. Ir zināms, ka saldi un trekni ēdieni, kas apēsti neilgi pirms gulētiešanas, var izraisīt bezmiegu, toties liels šķidruma daudzums organismā, dodoties gulēt, apgrūtinās urīnpūšļa darbību, kas traucēs veselīgu naktsmieru. Jāizvairās arī no alkohola lietošanas pirms miega. Lai gan alkohols var palīdzēt ātrāk iemigt, vienlaikus tas nopietni izjauc miega ritmu, raisa nemieru, neļauj organismam pilnvērtīgi atpūsties un uzsmelt spēkus. Dr. Dace Zemīte piebilst – lietojot medikamentus ar stimulējošu efektu, piemēram, dekongestantus (kas sašaurina asinsvadus) vai astmas inhalatorus, svarīgi izvēlēties lietošanai piemērotu laiku, lai neciestu miega kvalitāte.
  • Sabalansētas fiziskās aktivitātes. Dažas stundas pirms gulētiešanas priekšroka jādod mierīgām aktivitātēm. Sportošanu (kas ir ļoti ieteicama veselīgai organisma funkcionēšanai) labāk pārcelt uz dienas pirmo pusi. Vakarpusē, lai noskaņotos veselīgam naktsmieram, nāks par labu neliela, mierīga pastaiga svaigā gaisā.
  • Disciplīna. Centieties doties gulēt un mosties vienā un tajā pašā laikā katru dienu, neizdarot izņēmumus pat brīvdienās. Protams, pašsaprotama ir vēlme pēc garas darba nedēļas satikties ar draugiem vai pakavēties ilgāk pie televizora, pēc tam – nākamajā rītā – ilgāk paguļot. Taču tas izjauc dabisko miega un nomoda ritmu, ilgtermiņā nodarot vairāk slikta, nekā laba.
  • NĒ snaudai. Izvairieties no nosnaušanās pa dienu, jo tas nekompensēs naktsmiegu. Gados vecākiem cilvēkiem tā ir visai ierasta prakse – viņi dienas laikā, pašiem to nemanot, mēdz vairākas reizes iesnausties, piemēram, skatoties televizoru vai lasot grāmatu, kā rezultātā naktīs mokās ar hronisku bezmiegu.
  • Veselīga pielāgošanās. Samaziniet nakts vai maiņas darba ietekmi. Lai uzmundrinātu sevi pirms došanās uz nakts darbu, izmantojiet spilgtu apgaismojumu, nevis kafiju. Toties pēc darba uzlieciet saulesbrilles, lai mazinātu gaismas ietekmi un veicinātu miegainību. Pēc iespējas samaziniet „lēcienus” darba grafikā, lai būtu prognozējams miega režīms.
  • Prāts – brīvs un viegls. Dace Zemīte atgādina, ka visas raizes un pārdomas jāatstāj ārpus guļamistabas. Darbu saraksts nākamajai dienai jāsaplāno pēc vakariņām, nevis gultā. Problēmu risināšana pirms miega ir lieka un traucējoša. Ja neizdodas nomierināt prātu saviem spēkiem, var palīdzēt arī psihoterapeits.

(Raksta otrā daļā drīzumā tiks publicēta)

 

 

 

Jums var arī patīk