Apzināta ēšana – labākās rūpes par sevi. 1.daļa

Konsultē ārste, apzinātas ēšanas trenere, stresa menedžmenta konsultante Inese Millere (www.kaneapeststresu.com) un psiholoģe Kristīne Šterna (www.domuspeks.lv)

 

Lai uzzinātu ko vairāk par apzinātu ēšanu, uzrunāju Latvijā pirmo un pagaidām vienīgo licencēto apzinātas ēšanas treneri dr. Inesi Milleri. Tieši viņa pirms apmēram 10 gadiem ieviesa latviskojumu – apzināta ēšana (mindful eating) un tagad regulāri dalās ar vairāku gadu desmitu garumā iegūtām zināšanām 9 nodarbību kursā „Kā neapēst stresu”. Apzināta ēšana kā prakšu un metožu kopums ieved mūs brīnišķīgā pašatklāsmes procesā, kas paver ceļu uz daudz kvalitatīvākām un priekpilnākām attiecībām ar ēdienu un rūpēm par sevi.

 

Ēšanas process ir daudzdimensionāls, kur ne mazāku lomu par šķīvja saturu spēlē arī mūsu domas un emocijas. Mēs nesākam ēst tikai brīdī, kad ceļam ēdienu pie mutes! Jo izsalcis mēdz būt ne tikai mūsu fizioloģiskais ķermenis…

 

Ievada vietā – praktiskais eksperiments – ēšanas meditācija

Pirms sarunas sākuma mājīgā atmosfērā dr. Inese Millere cienāja mani ar rozīnēm, precīzāk – lūdza paņemt no šķīvīša rozīni. To arī darīju, paņēmu un apēdu. Tā kā sarunas tēma ir apzināta ēšana un apzinātība ir stāsts par katra cilvēka personīgo pieredzi, pēc sarunas pirmās trešdaļas man tika piedāvāts piedalīties eksperimentā vēlreiz (lai gan izskanēja vārds „eksperiments”, tajā brīdī tam nepiešķīru būtisku nozīmi). Neko nenojauzdama, satvēru vēl vienu rozīni un, tiklīdz biju to ielikusi mutē un sākusi košļāt, man lūdza pastāstīt, ko nupat izdarīju. Apmulsu… Jautājums tika uzdots vēlreiz. Tikai pēc mirkļa (ar dr. Ineses palīdzību) beidzot nāca atskārsme: man taču tika palūgts rozīni PAŅEMT, bet es to ne tikai paņēmu, bet tai pašā mirklī arī APĒDU.

Neapzinātība (kad pēc stimula tūlīt pat seko automātiska reakcija) ir tas, kas mūsdienu skrejošajā laikmetā notiek ar mums ik uz soļa, skaidro dr. Millere. Dzīvojam autopilotā. Jautāju pati sev – vai nav interesanti, ka brīdī, kad ēdiens ir manā priekšā, tas uzreiz nonāk arī manā mutē?! Kāpēc tā notiek? Kāpēc starp stimulu un reakciju neiekļaujam apzinātu pauzi, kurā pieņemam lēmumu par tālāk notiekošo  ēst, neēst, cik ēst, ko ēst, kā ēst? Kāpēc esam tik nebrīvi savās izvēlēs?Parasti pēc šādām atziņām, kad ieraugām, cik ļoti ļaujam pieradumiem lemt pār mūsu ikdienu, nāk sevis šaustīšana. Bet Inese jau uzreiz mani aptur – te nav vietas sevis kritizēšanai un vērtēšanai, jo apzinātība ir stāsts par līdzjūtīgu attieksmi pret sevi, par būšanu KLĀT un pilnvērtīgu dzīves baudīšanu.

Ar trešo rozīni uzdevums mainījās. Tagad, kad bija pievienojusies izpratne par notiekošo, rozīne no trauciņa tika ņemta jau ar pavisam citu domu. Inese lūdza pievērst uzmanību noteiktām lietām. Sākām ar to, ka bija jāiedomājas, ka nekad iepriekš tādu objektu neesmu redzējusi un nemaz nezinu, kā tas garšo. Tad jāuzliek rozīne uz plaukstas un ar acīm jāapskata no visām pusēm, it kā es sastaptos ar to pirmo reizi. Jāpievērš pilna uzmanība rozīnes izskatam un jāturpina dziļi un mierīgi elpot. Ja ar domām aizvirzos kaut kur tālu prom, uzmanība jāvirza atpakaļ pie rozīnes izskata. Tad pamazām jāpaņem rozīne pirkstos un visa uzmanība jāvelta sajūtai starp pirkstiem. Kā mainās sajūtas, pievēršot uzmanību? Turpinājumā jāpaceļ rozīne pie auss un jāpievērš uzmanība dzirdei. Vai rozīne raida kādas skaņas? Lēnām jāceļ pie deguna un jāpasmaržo, dziļi ievelkot elpu. Vai mutē jau sariešas siekalas? Tas ir prāta ķermeņa fenomens: mums tikai atliek iedomāties vai paskatīties uz ēdienu un to pasmaržot, kad siekalas jau sāk izdalīties. Tā ķermenis mūs gatavo gremošanas procesiem. Uzlieku pamazām rozīni uz mēles, cenšoties nesekot pirmajam impulsam – kost. Nāk apziņa, ka šādā veidā es esmu tā, kas vada uzmanību tur, kur vēlos. Lēnām paviļāju rozīni pa muti, turpinot dziļi un ritmiski elpot. Cik gan perfekti atbilstoša ir mutes uzbūve priekš šīs darbības, kuru veicam tik daudz reižu dienā ar tik mazu apzināšanos. Kā mainās garša, rozīnei saskaroties ar siekalām, ar citu temperatūru? Turpinu elpot un lēnām sāku pavisam apzināti rozīni košļāt. Ja domās kaut kur sanāk aizpeldēt, aicinu uzmanību atpakaļ, lai turpinātu būt klāt (kā I. Millere to sauc – „mutes ballītē”).

Tiek aktualizēti jautājumi – kā mainās rozīnes garša, esot ēšanas procesā KLĀT? Kas ir tas, ko pamanu? Turpinu košļāt un izgaršot, nesekojot pirmajam impulsam – norīt. Kad nekas vairs nav palicis, virzu atlikumu uz norīšanu un sekoju līdzi tam, kā rozīnes pārpalikums sāk slīdēt lejā pa barības vadu un iekļūst kuņģī, aizņemot mazu daļiņu no tā. „Kā jūtas ķermenis, mute un prāts pēc vienas rozīnes apzinātas apēšanas? Kā šī rozīne atšķīrās no iepriekšējām?” man jautā dr. Inese. Atbildu: „Ar klātesamības sajūtu, kas nepieciešama pilnvērtīgām attiecībām ar rozīni.”

 Kā mainījās mana ēšanas pieredze, sākot pievērst uzmanību objektam? Garša bija intensīvāka, baudpilnāka. Un es beidzot atklāju un sajutu katru mazāko rozīnes rieviņu – tas patiešām bija ar zinātkāri un jaunatklājumiem piepildīts process, ko noteikti vēlos atkārtot.

 

Kas ir apzinātība un apzināta ēšana?

Dr. Inese Millere: – Apzinātība ir apziņa, kas rodas, kad pievēršam uzmanību pašreizējā brīdī notiekošajam. Vispirms piebremzējam un sākam pievērst uzmanību. Kad esam koncentrējuši uzmanību, rodas apziņa par lietām, kas tajā brīdī notiek. Galvenokārt tā ir pievēršanās sev, jautājot – kas notiek manī? Kādas ir manas emocijas konkrētajā brīdī? Kādas ir domas un ķermeniskās sajūtas? Kas notiek apkārt? Tikai tad, kad ievērojam šo pieredzi, varam pieņemt apzinātu un izsvērtu lēmumu, kā rīkoties.

Psiholoģe Kristīne Šterna: – Apzinātības prakse, kuras pirmsākumi meklējami budismā (budisma meditācijas tradīcijās) jau vairāk nekā 2500 gadu senatnē, balstās uz pašreizējā mirkļa apzināšanos, kas rodas no mērķtiecīgi pievērstas uzmanības un nekritizējošas attieksmes pret tā brīža pieredzi. Līdz ar to apzinātu ēšanu varētu definēt kā klātesamību ēdot, maksimāli izjūtot un izbaudot ēdiena smaržu, garšu, izskatu, tekstūru un mijiedarbību ar gremošanas procesiem. Izvēloties daudzveidīgu, sabalansētu un savam ķermenim atbilstošu uzturu, lieki sevi neierobežojot, mēs izturamies atbildīgi un cienām savu organismu. Pievēršoties apzinātai ēšanai, attieksme pret ēšanas procesu mainās. No automātiskas, neapzinātas, bieži vien haotiskas pārtikas uzņemšanas stresa stāvoklī vai vēlā nakts stundā ēšana kļūst par apzinātu, kontrolētu un pozitīvām emocijām piepildītu dienas daļu. Tas gan nenozīmē, ka ir radikāli jāmaina ēšanas paradumi un uz visu atlikušo dzīvi jāaizmirst par šokolādi, saldējumu vai čipšiem, lietojot tikai un vienīgi veselīgu pārtiku. Nē, nebūt ne! Tāpat apzināta ēšana netiek saistīta ar kategorijām „pareizi”, „nepareizi”, „veselīgi” vai „kaitīgi”. Ēdot apzināti, mēs pieradinām savu organismu patstāvīgi atpazīt un izvērtēt – kas, kad un cik daudz tam ir vajadzīgs. Līdz ar to pavisam dabiskā veidā arvien vairāk un vairāk sākam uzturā lietot veselīgu, kvalitatīvu un uzturvielām bagātu pārtiku.

Automātisko darbību virpulī

Ģimene, audzināšana un apkārtējā vide, bez šaubām, ietekmē mūsu personību, raksturu un – jā! – arī paradumus, kurus pēc tam dzīves laikā atkal un atkal atkārtojam. Tāda ir cilvēka daba – lai gan paradumu mētelītis ir caurs un nesilda, jauna mētelīša iegāde netiek apsvērta, jo ar to taču neko nevar zināt, tāpēc labāk palikt pie ierastā un paredzamā vecā. Inese Millere dalās ar kādu zīmīgu piemēru: Amerikā pateicības dienā cep tītaru, un kādā ģimenē regulāri tītaram tiek nogrieztas kājas. Nevienam neienāk prātā pajautāt, kāpēc tas tā. Katra ģimenes paaudzes sieviete šo darbību vienkārši atkārto jeb replicē. Tad ģimenē ienāk vīrietis, kuram šis jautājums šķiet aktuāls, uz ko sievietes atbild – tā darīja mana mamma, vecmāmiņa. Ja vecmāmiņa vēl ir šajā saulē, rodas brīnišķīga iespēja beidzot viņai pajautāt – kāds ir bijis šīs darbības pamatojums? Un izrādās, ka tā esot darīts tikai tāpēc, ka tajos laikos mājās bijusi ļoti maza cepeškrāsns. Vai nav amizanti? Mēs automātiski atkārtojam lietas, kuras, ļoti iespējams, mums jau sen vairs neder. Nejautājam – kāpēc, bet vienkārši ļaujamies šīm neapzinātajām reakcijām.

„Apzinātības gaisma (kas, pavisam vienkāršoti sakot, ir uzmanības pievēršana)  palīdz mums saskatīt to, ka ejam kārtējo ierasto ceļu, ka esam ielekuši vilcienā, kas mūs ved noteiktā virzienā. Ja tas tiek pamanīts, nereti nāk arī atziņa, ka tas patiesībā nav īstais virziens, kurā gribam iet, tāpēc atgriežamies pašreizējā brīdī,” stāsta dr. Millere. „Tikai šajā tagadnes brīdī esam spējīgi pieņemt lēmumu. Kad nevis automātiski reaģējam, bet iepauzējam un izveidojam atstarpi – mirkli starp stimulu un atbildi –, kur izvēlamies labāko atbildi un lēmumu pašreizējam brīdim. Tas nav stāsts par to, ka vienmēr izvēlamies tieši tādu atbildi, bet gan par to, ka brīvi lemjam – kā reaģēsim un atbildēsim konkrētajai situācijai. Rezultātā situāciju kontrolēs nevis paradumu vilciens, bet gan mēs paši. Apzinātība ir kā lāzers, kas izgaismo situāciju, mirkli un seko moto: pamani – iepauzē – atbildi!”

Pauzei jābūt tik ilgai, kamēr rodas fokuss; cītīgi noturot uzmanību, dzims arī atklāsme.

 

Paradums nav „sliktais” vārds

Ir ļoti daudz automātisku darbību, kas ar laiku kļūst par paradumiem, un ne vienmēr tas ir slikti, jo visu nevajag paturēt apziņā, skaidro daktere. Piemēram, braukšana ar automašīnu. Sākumā to darām ļoti uzmanīgi, ar lielu koncentrēšanos, bet pēc regulāras prakses viss notiek relaksēti. Kāpēc? Jo šis process ir nogrimis bazālajos ganglijos (bazālie gangliji atrodas lielajās smadzeņu puslodēs starp pieres daivu un starpsmadzenēm un atbild par automātisku, rutīnisku darbību veikšanu – red.). Ar ēšanu notiek tieši tas pats! Mēs to darām tik daudz reižu dienā, ka tā kļūst par automātisku un neapzinātu rīcību, it sevišķi brīžos, kad jūtamies slikti, jo tieši tad atmiņā no kaut kurienes mēdz ataust sajūta, ka ēdiens mums liks justies labāk, vismaz uz īsu brīdi. Atliek tikai vairākas reizes darbību atkārtot (tādējādi pieradinot sevi pie šīs īstermiņa baudas), un tā nogrimst bazālajos ganglijos, kļūstot par neapzinātu paradumu – organisms sāk prasīt vēl un vēl. Skumjā ziņa – kad šī darbība ir nokļuvusi bazālajos ganglijos jeb zemapziņā, mums tai īsti vairs nav piekļuves. Tā kā smadzenes ir plastiskas, izveidojas neironu ceļi, kas kļūst par tādiem kā iebrauktiem grāvjiem. Pat ja mēs apzināmies, ka tas, kā darām, nav īsti labi, mēs vienalga šajā grāvī iekrītam, jo tas ir iebraukts grāvis. Aktualizējas jautājums – kā ar apzinātību un apzinātas ēšanas palīdzību varam iebraukt citus, priekš mums daudz atbilstošākus, saudzīgākus, kvalitatīvākus un elastīgākus ceļus?

Ēšana uzturam un ēšana baudai

Vispirms būtu jāsaprot – kāpēc mēs patiesībā konkrētajā mirklī ēdam? Vai tas tiešām ir fizioloģisks izsalkums, kas liek par sevi manīt? Varbūt tomēr regulāri saskaramies arī ar citiem izsalkuma veidiem (un tādu ir ļoti daudz!), kuriem ir pavisam citi palaidējmehānismi? Ja vēlamies mainīt ēšanas paradumus ilgtermiņā – skriet maratonu, nevis sprintu – ir jāsaprot atšķirība starp ēšanu uzturam un ēšanu baudai, ar pārliecību dalās apzinātas ēšanas trenere Inese Millere: „Kursos, kurus pasniedzu, strādājam pie tā, lai iemācītos identificēt – kā konkrēti manā ķermenī izklausās fizioloģisks izsalkums. Diemžēl lielākā daļa no mums jau sen vairs neprot šīs pazīmes atpazīt. Piemēram, ļoti bieži sakām: „Es visu laiku esmu izsalcis!”, lai gan patiesībā tas būtu jāpārfrāzē uz: „Man visu laiku gribas ēst!”, kas nav viens un tas pats, jo „gribēt ēst” ne vienmēr ataino fizioloģisku izsalkumu. Tikpat svarīgi ir sevi vērot un pamanīt dažādas sakarības, piemēram – ikreiz, kad ieraugu vai sasmaržoju ko garšīgu, ikreiz, kad man ir kāds kreņķis vai māc vientulība, ikreiz, kad jūtos garlaikoti – ēdiens nonāk manī. Tādos gadījumos tiek strādāts ar noteiktām apzinātības praksēm, kas palīdz izprast šīs kāres, emocijas un domas. Tas ir visnotaļ komplekss darbs, bet rezultātā mēs atjaunojam uzticību sev, veidojam veselīgas attiecības ne tikai ar ēdienu, bet – pats galvenais – ar sevi. Jo stāsts jau patiesībā nav par ēdienu, tas ir par visu citu, un, ja to sevī sakārtojam, tad ar laiku kļūstam par izvēlīgiem un gudriem ēdājiem, godīgi sakot – pārtikas industrijai ļoti neizdevīgiem”.

Lai piekoptu veselīgas attiecības ar sevi un ēdienu, starp stimulu (jeb domu ēst) un atbildi (jeb rīcību) jābūt intervālam. Patiesībā tas tur vienmēr ir bijis, tikai mēs to savā neuzmanībā un autopilotā esam palaiduši garām, bet tieši tur mīt mūsu izaugsme un brīvība! Tieši tur ietilpst situācijas izvērtēšana, darbs ar emocijām un domām, izvēle (kas garšo un kas negaršo) un, protams, pāri visam – atbildība (no kuras liela daļa no mums bēg). Kā saka austriešu neirologs un psihoterapeits Viktors Frankls – šo brīvību (attieksmi pret situāciju) mums nevar atņemt neviens! Intervāls jeb telpa ir vieta, kur izvēlamies tā brīža visprasmīgāko atbildi – un katrai situācijai tā var būt cita, jo apzinātība runā par pašreizējo brīdi. Kad apzinātību jeb pievēršanos pašreizējam brīdim pārliekam uz ēšanas sfēru, mēs beidzot sākam pamanīt, kādi ir mūsu patiesie ēšanas paradumi, kā tie funkcionē un kā varam šīs lietas mazpamazām mainīt.

 

Cik svarīgi ir ne tikai tas – KAD un KĀ ēdam, bet arī – KO ēdam?

Ineses kursā „Kā neapēst stresu” atsevišķās nodarbībās tiek runāts arī par to, ko un cik daudz ēst, bet, viņasprāt – tie ir nākamie soļi. Pašā pamatā būtu jāiemācās veikt iekšējo ekspertīzi, un tikai tad, kad šis pētnieciskais darbs ar domām, emocijām un izsalkumu (ar jautājumu – kāpēc es konkrētajā mirklī ēdu?!) veikts, ir laiks pievērsties ārējām lietām, kur tiek runāts par pašu uzturu un vērtīgajām uzturvielām. Tajā brīdī, kad saprotam, ka patiesībā apēdam stresu (un diez tajā brīdī grauzīsim burkānus) – ar mērķi gūt īstermiņa baudu un uz mirkli sajusties šķietami labāk, izpratne par ēdienu un uztura vērtību pamazām mainās. Arī tad, kad iemācāmies nodalīt fizioloģisko izsalkumu no pārējiem izsalkumiem un sākam ar tiem mērķtiecīgi strādāt, izmantojot prasmīgākās metodes, cilvēka vērtību sistēma attiecībā uz ēdienu transformējas. Aktualizējas jautājumi – ar kādu degvielu es vēlos pabarot savu brīnišķīgo ķermeni, kā noteikts ēdiens liek man justies? Mēs beidzot sākam eksperimentēt, balstoties uz iekšējām sajūtām, nevis ārējiem faktoriem – „viena tante sacīja”, „tagad ir modē”, “draudzene ieteica” utt.

„Kad ēdam apzināti, galvenais iemesls ēšanai ir fizioloģiskais izsalkums. Tas nozīmē, ka, sajūtot noteiktu pazīmju kopumu, saprotam – jā, manam ķermenim tagad nepieciešama barošana! Un izsalkums ir laba lieta, jo kā gan citādi mums būs sapratne par to, kad un cik daudz jāēd? Apzinātas ēšanas pieejā mēs neskaitām kalorijas, gramus vai punktus. Ēdiena izvēle ir mūsu – ēdāju – ziņā. Ja izjūtam fizioloģisku izsalkumu, tad izvēlamies kvalitatīvu ēdienu, nevis našķus. Taču arī našķiem ir sava vieta”, uzsver I. Millere. Sāta sajūta nav tikai fiziski pilns vēders, tā ir daudzdimensionāla. Vai es izbaudu procesu? Vai esmu klāt? Vai izvēlos to, kas man garšo? Tikai tad, kad ir pabarotas visas maņas, iestājas patiesā sāta sajūta un enerģija sarosās. Dr. Millere gan vērš uzmanību uz to, ka parasti virzām enerģiju divām lietām – uzturam un fiziskajām aktivitātēm. Tas tiek uzskatīts par veselīgu dzīvesveidu. Bet veselība patiesībā ir visu dimensiju līdzsvars, turklāt nevis statisks, bet gan dinamisks. Mēs nevaram izvairīties no svētkiem ar bagātīgi klātiem galdiem, nevaram izbēgt no pārdzīvojumiem un stresa momentiem, taču mums ir dota fantastiska brīvība – izdarīt izvēli, veidot attieksmi pret situāciju un rīkoties atbilstoši savām iekšējām sajūtām. Mums pieder brīvība izvēlēties pašu labāko sev – tieši te un tagad!

 

 

Mājas darbs – Diagnosticē savu izsalkumu un atbilstoši rīkojies!

  • Nākamreiz, kad ir vēlēšanās kaut ko apēst – iepauzē. Vērsies pie sevis un mēģini atpazīt – kāds izsalkums šobrīd ir pārņēmis tavu ķermeni? Pieej procesam ar pilnu apziņu un atkarībā no tā, ko pamani, pieņem lēmumu, kā rīkoties.
  • Ja tas patiešām ir fizioloģisks izsalkums, padomā – kāds ēdiens šobrīd vislabāk apmierinātu ķermeņa prasības un vēlmes? Izvēlies un apzināti izbaudi maltīti.
  • Iespējams, ka izsalcis ir nevis fiziskais ķermenis, bet gan kas cits, piemēram – prāts, sirds, deguns, acis, mute, šūnas utt. Tā kā visi izsalkumi ir jāgodā, jo tās ir vajadzības, padomā, kas būtu tā barība, ar ko varētu vislabāk pabarot šo citu „izsalkušo”? Varbūt tas būs zvans draudzenei, jo ir vientuļi un gribas komunicēt? Varbūt vanna vai duša, lai relaksētos? Varbūt fiziskās aktivitātes? Meditācija? Pastaiga līdz mākslas galerijai? Iespējams, ka organisms vienkārši vēlas padzerties? Varbūt krūze karstas tējas būs tieši laikā? Parocies sevī un mēģini izprast – kas varētu būt tās citas lietas, kas neliek mieru un raisa apetīti. Dod sev brīdi laika un apzināti veic savu izvēli. Veidu, kā varam pabarot izsalkušos, ir bezgala daudz. Bet ir svarīgi izaicināt sevi, spert pirmo soli un sākt lietas darīt mazliet citādāk, nekā tas bija ierasts iepriekš. Vai izdevās?

 

Oktobra numurā lasiet raksta turpinājumu!

Dr. Ineses Milleres un Kristīnes Šternas ceļš līdz apzinātai ēšanai.

Kas ir stress un kāpēc izvēlamies to apēst?

Elastīga pašaprūpe – kā tā funkcionē?

Vai zināji, ka apzinātības prakses jeb meditācijas maina smadzeņu struktūru?

Kāpēc diētas nestrādā?

Kā iemīlēt savu spoguļattēlu?

 

(raksts no žurnāla Taka, 2017.gada septembra numura, sagatavoja: Dagnija Millere-Balandīna)

turpinājums – http://baltataka.lv/iesim-talak-par-skivi-apzinata-esna-2dala/


 

 

Jums var arī patīk