10 ieteikumi, kas jāņem vērā, ja esi nolēmis sākt sportot

Kā rīkoties, ja līdz šim nekas nav darīts, bet šogad gribas saņemties un sākt sportot?Jebkuras radikālas pārmaiņas ķermenim rada stresu, tāpēc, metoties iekšā jaunajā un nezināmajā, vienmēr jābūt piesardzīgam. Tāpat kā ājurvēda neiesaka pēkšņi un krasi pievērsties veselīgiem ēšanas paradumiem, arī sporta speciālisti fiziskajās aktivitātēs ieteic ievērot mērenību un visu darīt pakāpeniski.  Daudziem no mums šķiet, ka laba nekad nevar būt par daudz, bet var gan! Kā sacīja mūsu senči – kas par daudz, tas par skādi! Tas attiecas arī uz fiziskām aktivitātēm, it īpaši tad, ja ķermenis tam nav gatavs.  Ar ko tad vajadzētu sākt, ja esat nolēmuši  uzsākt sportot, un kādi speciālistu padomi jāņem vērā, lai neradītu sev  lielāku kaitējumu nekā labumu?

  1. Apzinies savas spējas un iespējas. Pirms sāc pievērsties jebkādām fiziskām aktivitātēm, pārliecinies savu veselības stāvokli. Apmeklē ģimenes ārstu un/ vai fizioterapeitu, kas ieteiks tieši tev piemērotāko kustību veidu un brīdinās, ja kādas aktivitātes būs kaitīgas vai nevēlamas. Piemēram, ja tev ir astma, ārsts var sniegt rekomendācijas par to, kādas aktivitātes ir ieteicamas, lai uzlabotu un atbrīvotu elpošanu procesu. Ja ir vāja sirds, uzmanīgi jāizturas pret aktivitātēm ar lielu aerobo slodzi. Lai ko tu darītu, vispirms apzinies un noskaidro savas šībrīža spējas. Pat ja liekas, ka nekādu problēmu ar veselību nav,  ir vērtīgi pakonsultēties ar speciālistiem, lai uzzinātu viņu viedokli un ieteikumus.
  2. Nospraud mērķi un ej uz to. Atrodi motivāciju! Padomā! Kas ir tas, ko tu vēlies sasniegt? Kāpēc tieši šobrīd ir radusies vēlme kustēties, sportot? Varbūt tas ir ilgstošs sēdošs darbs? Varbūt liekais svars, kas nemanāmi piezadzies, varbūt enerģijas un spēka trūkums? Varbūt vienkārši gribas sākt darīt ko jaunu? Varbūt nevarēji atteikt draudzenei un kopā nopirkāt sporta zāles abonementu? Varbūt tavs sapnis vienmēr ir biji slēpot, bet tam nekad nebija laika vai īsto apstākļu? Reizēm cilvēki sāk nodarboties ar sportu, jo vēlas iegūt spēcīgāku un tvirtāku ķermeni, taču, iespējams, ir vērts paskatīties uz šo vēlmi no otras puses. Šis tvirtais un spēcīgais ķermenis tev ir vajadzīgs, lai tu vispār varētu kvalitatīvi sportot – kaut vai, piemēram, skriet. Ja ir kāds konkrēts sporta veids, kuram vēlies pievērsties, noskaidro, kādi kritēriji nepieciešami, lai to darītu, un sāc strādāt pie tā. Piemēram, ja vēlies skriet, tad sāc ar mazām distancēm, lai muskuļi pierod pie slodzes, un tad izvēlies intervālu treniņus: īss sprints, atpūta, atkal sprints, garāks sprints, atpūta, atkal garāks sprints utt. Konkrēta mērķa nospraušana vienmēr palīdz neatmest iesāktajam ar roku, turklāt motivācijai obligāti nav jābūt „nomest” 2 kg. Tā var vienkārši būt vēlme – justies labi, būt laimīgam un apmierinātam ar savu ķermeni, būt veselam jeb rūpēties par sevi. Jo spēcīgāka motivācija, jo lielāks būs tavs gribasspēks sasniegt nosprausto mērķi.
  3. Izvēlies kvalificētus pasniedzējus. Lai iegūtu labus rezultātus un nenodarītu sev pāri, ir svarīgi sportot zinoša speciālista vadībā, kurš palīdzēs sasniegt nospraustos mērķus un motivēs neapstāties. Ja nav iespējas vai vēlmes strādāt individuāli, var izvēlēties nodarbības grupā. Saprotot, ar ko vēlies nodarboties, būs vieglāk sameklēt arī sev piemērotāko speciālistu – treneri vai jogas skolotāju. Pirms uzsāc nodarbības, painteresējies par speciālista izglītību un pieredzi, uzklausi citu cilvēku atsauksmes, taču atceries, ka savu pieredzi katrs veido pats, tāpēc svarīgākais ir nevis tas, ko citi domā par šo cilvēku, bet kā tu jūties nodarbībās. Ņem vērā, ka ļoti svarīgi ir vingrot un kustēties pareizi, ievērojot mūsu ķermeņa anatomiskās īpašības, uzbūvi, un strādāt, balstoties uz mūsu šī brīža spējām. Kvalificēts speciālists ir tas, kas spēj ietekmēt tavas prakses rezultātu un sasniegumus.
  4. Izvēlies savām šībrīža spējām atbilstošas aktivitātes nodarbības. Ja līdz šim esi tikai zvilnējis dīvānā pie televizora, tad nevajadzētu sākt ar lielu fizisko slodzi un pirmajā dienā noskriet 10 km. Ja apmeklē nodarbības grupā, izvēlies nodarbības iesācējiem. Informē treneri par to, ka esi pirmo reizi, vai – vēl labāk – aprunājies ar viņu pirms nodarbības. Ja esi nolēmis apmeklēt sporta klubu, izmanto treneru pakalpojumus, lai uzzinātu, kas būtu piemērotākais tieši tev, un apgūsti pareizas kustības. Izvēlies treniņus jeb fiziskās aktivitātes, kuras viegli integrēt tavā ikdienā. Sporta klubu, kas ir tuvāk mājām, pasniedzēju, kas iedvesmo, sporta veidu, kas aizrauj. Ir svarīgi, lai nebūtu sajūtas, ka tas ir par sarežģītu, par grūtu. Ja ceļā uz sporta klubu jāpavada vairāk nekā stunda vai nodarbības ir nepiemērotā laikā, būs grūti sevi motivēt ilgstoši pieturēties pie grafika. Ja esi pūce, nebūs viegli saņemties treniņam 6 no rīta. Tāpēc pārskati savu dienas kārtību, atrodi tajā brīvu vietu un sameklē sev piemērotāko treniņu. Tu vari vingrot arī mājās, ar nosacījumu, ja zini, kas jādara, un ja dari to pareizi.
  5. Necenties būt labākais, bet dari labāko, ko spēj. Dod sev laiku attīstīties, uzkrāt spēku, iegūt pieredzi. Necenties uzreiz būt labāks par tiem, kas trenējas jau daudzus gadus. Dari labāko, ko spēj, lai uzlabotu savu sniegumu, taču nepārvērt to neveselīgā sacensībā. Protams, maza sacensība uzsit uz pleca mūsu ego un motivē mūs jauniem sasniegumiem, taču ir svarīgi saprast, vai tu darbojies sevis labā vai tāpēc, lai pierādītu kaut ko citiem. Kad pirmo reizi nopirku abonementu sporta klubā, es izvairījos no daudzajiem trenažieriem, jo man nebija ne jausmas, ko ar tiem darīt. Es priekšroku devu grupu nodarbībām  – aerobikai, riteņbraukšanai, fitnesa jogai. Pēc pirmās reizes es kārtīgi pieēdos, bet nākamajā reizē apmeklēju divas nodarbības pēc kārtas: aerobiku un fitnesa jogu, jo likās, ka pēc pirmās neesmu gana piekususi. Pēc tam aizgāju uz diezgan intensīvu riteņbraukšanu. Un – nākamās reizes patiesībā nebija, jo man bija zudusi motivācijas turpināt. Es biju pārpūlējusies. Visi citi šķita daudz stiprāki, lokanāki un zinošāki. Fitnesa jogā sapratu, ka vispār neesmu lokana, likās pat, ka esmu pilnīgi tizla. Tajā brīdī nodomāju, ka sports un fiziskās aktivitātes nav domātas man. Ticu, ja man būtu bijis konkrēts mērķis, uz ko tiekties, ja būtu strādājusi ar kompetentu treneri vai domubiedru grupu, kas atbalstītu un motivētu, būtu cits rezultāts. Tieši izpratne par to, ko es gribu sasniegt un kāpēc esmu nolēmusi nākt uz sporta klubu bija tas, kā man pietrūka. Kad pēc vairākiem gadiem Indijā pirmo reizi apmeklēju jogas nodarbību, mēs bijām divas meitenes, kas lokana, jauna indiešu puiša vadībā centāmies izlocīties dažādās neiespējamās pozās. Pat stāvējām uz galvas pirmajā nodarbībā. Lai gan skolotājs visu laiku bija blakus un novēroja mūsu praksi, nākamās 3 dienas es pārvietojos ar grūtībām, jo sāpēja pilnīgi visi muskuļi. Kaut arī biju iegādājusies abonementu uz 10 reizēm, nākamās reizes arī šoreiz nebija. Es nevarēju saņemties un piespiest sevi, lai turpinātu, jo likās, ka pēc 10 nodarbības došos taisnā ceļā uz debesīm. Tieši šī gāzes spiešana grīdā, ja tā var izteikties, manā gadījumā bija galvenais faktors, kas ietekmēja nevēlēšanos turpināt. Tā pa īstam no muskuļu sāpēm tiku vaļā tikai ar  ājurvēdas masāžas palīdzību.
  6. Ievēro mērenību un praktizē pacietību pret sevi. Jebkurš fiziski aktīvs treniņš rada stresu un slodzi ķermenim. Muskuļos dabiskā ceļā rodas mikrotraumas, kas sadzīst pāris dienu laikā. Tāpēc ir svarīgi ļaut muskuļiem atpūsties, nevis nodarbināt tos pēc pilnas programmas katru dienu. Ir treneri, kas tiem, kuri grib nākt uz sporta klubu katru dienu, iesaka strādāt ar atšķirīgām muskuļu grupām vai strādāt zemākā intensitātē (jo tieši kustība ir tas, kas ļauj muskuļiem visātrāk atjaunoties), vai katru otro dienu veltīt stiepšanās vingrinājumiem. Pats būtiskākais – jāatceras, ka svarīga ir nevis kvantitāte, bet kvalitāte. Nekur nav jāsteidzas, nevienam nekas nav jāpierāda. Pat ne sev pašam. Lielāks labums būs, ja veltīsiet fiziskajām aktivitātēm katru dienu 30 minūtes nekā tad, ja 2 reizes nedēļā 3 stundas svīdīsiet sporta klubā vai spēka treniņā un nākamajā dienā nevarēsiet piecelties no gultas. Tieši regularitāte ir svarīgākais punkts šajā procesā. Regulāri kustoties, veidosies jauni ieradumi, ķermenis pakāpeniski pieradīs pie slodzes un pats pieprasīs vairāk kustību. Atceries, ka tev nekur nav jāsteidzas, tev nav neviens jāpārspēj un tev ir pietiekami daudz laika, lai savā fiziskajā praksē tu būtu saudzīgs pret sevi un savu ķermeni. Atmet nosodījumu pret sevi. Pat tad, ja šķiet, ka neizdodas, ka nesanāk un ir grūti, esi iejūtīgs pret sevi, ļauj sev kļūdīties, ļauj sev nebūt perfektam, ļauj sev būt tādam kāds esi, un izdarīt tik, cik šobrīd vari. Negaidi tūlītējus sasniegumus un rezultātus, bet iemācies novērtēt to, ko tavs ķermenis spēj izdarīt šodien. Nav svarīgi, cik var izdarīt citi. Svarīgi ir tikai tas, lai mūsu fiziskā prakse nāktu ķermenim par labu– gan īstermiņā, gan ilgtermiņā.
  7. Atrodi domubiedrus. Cilvēki ar līdzīgām interesēm var būt liels atbalsts, kad uzsākam ko jaunu. Domubiedri palīdz pieturēties pie mērķa un motivē grūtos brīžos, kad gribas padoties. Bieži vien tieši domubiedri ir tie, kas visvairāk motivē doties uz konkrēto sporta centru vai jogas studiju. Turklāt kopā vienmēr ir jautrāk un interesantāk nekā vienam. Pieredzes apmaiņa, informācijas iegūšana, sarunas, jautājumi, savstarpējs atbalsts un motivēšana ir tas, kas domubiedrus dara tik nozīmīgus. Iespējams, tieši tu vari kļūt par atbalstu arī kādam citam iesācējam sporta pasaulē.
  8. Pievērs uzmanību saviem ēšanas paradumiem. Viena no kļūdām, ko pieļaujam, sākot aktīvi kustēties, ir nepareiza ēdienkarte. Mēs ēdam vai nu par daudz, vai par maz vai izvēlamies nepiemērotu, neveselīgu uzturu. Jo vairāk kaloriju mēs patērējam sportojot, jo vairāk uzturvielu un vitamīnu mums jāuzņem ar ēdienu, taču jāpievērš uzmanība tam, lai ēdiens, ko baudām, patiešām saturētu ne tikai kalorijas, bet arī vērtīgās uzturvielas. Jo mazāk tukšo kaloriju mēs uzņemam, jo labāk.  Pēc treniņiem ir svarīgi izvēlēties ēdienu, kas palīdz organismam ātrāk atjaunoties un atgūtu spēkus. Regulāri sportojot, izmaiņas ēdienkartē notiek automātiski un dabiski. Ja ieklausāmies organisma vajadzībās, visbiežāk mums pēkšņi sāk kāroties veselīgas lietas, nevis ātrās uzkodas. Ja neesi pārliecināts par savu ēdienkarti, konsultējies ar uztura speciālistu vai jautā savam trenerim.
  9. Izglītojies. Ja esi nolēmis sākt nodarboties ar sportu vai fitnesu, sāc arī izglītoties šajā jomā. Uzzini aktuālākās tendences, svarīgākos principus un citu svarīgu informāciju, kas ļaus tev rūpīgāk izprast konkrēto praksi un būt pārliecinātākam par to, ko dari. Manuprāt, ir svarīgi zināt, ko un kā darīt, lai gūtu prieku no šī procesa un nenodarītu sev pāri. Lasi grāmatas, specializētos žurnālus, seko līdz profesionāļu darbībai šajā lauciņā. Kļūsti par daļu no tā visa.
  10. Gūsti baudu no tā, ko dari! Pats svarīgākais nosacījums, lai izdotos Jaunā gada apņemšanos saglabāt ilgāk par pāris mēnešiem, ir gūt prieku no tā, ko dari. Ja vingrosi ar piespiešanos, negribot un bez gandarījuma sajūtas par padarīto, tad motivēt sevi nākamajam treniņam būs ļoti grūti. Tikai tajā brīdī, kad tu noķer īsto kaifu no jogas, sporta vai jebkuras fiziskas aktivitātes, var teikt, ka esi uzķēries uz āķa. Tad, kad tu sajūti, kā fiziskās aktivitātes ietekmē ne tikai tavu fizisko ķermeni, bet arī emocionālo pašsajūtu, un tu ieraugi kopsakarību slavenajam teicienam: „Veselā miesā vesels gars!”, tu esi sajutis īsto garšu. Katram no mums ir bijis tāds brīdis dzīvē, kad esam jutušies patiesi laimīgi un brīvi, un apzinātības prakse (tostarp apzinātas kustības un meditācija) ir tas, kas palīdz mums šo stāvokli atgūt un noturēt.

Ja līdz šim neko neesi darījis, tad labākais veids, kā sākt kustēties, ir pastaigas svaigā gaisā. Sāc staigāt katru dienu. Sāc ar 15 minūšu pastaigu lēnā tempā, ar laiku kāpini tempu un laiku līdz 30 minūtēm, līdz pakāpeniski spēsi doties intensīvā 60 minūšu pastaigā. Šis process var aizņemt aptuveni 12 mēnešus, atkarībā no tā, cik ātri tavs ķermenis adaptējas slodzei. Kad sirds un asinsvadu sistēma palēnām nostiprinās un tu spēj doties 60 minūšu garā intensīvā pastaigā, vari sākt integrēt pastaigās skriešanu. Piemēram, pirmās 15 minūtes skrien, atlikušās nostaigā.

Paralēli pastaigām vari sākt strādāt pie izturības un ieviest savā rutīnā pietupienus, atspiedienus, izklupienus. Sāc lēnām un pakāpeniski, līdz spēj izpildīt 5 piegājienus pa 10 reizēm.

 

Eksperta viedoklis

Linna Ostrovska, Piyo Studio dibinātāja. Kvalificēta trenere (pilates, joga &fitness)

Ja uzskatāt sevi par pilnīgu iesācēju, tad, pirms sākat nodarboties ar vingrošanu, vispirms būtu jāapmeklē fizioterapeits. Ja regulāri sūdzaties par stiprām muguras sāpēm, ir ieteicams veikt rentgenu un pat magnētisko rezonansi, lai pārliecinātos, ka sāpju iemesls nav diska trūce. Iesaku sākt ar vieglas intensitātes treniņiem, rekomendēju pilates, veselības vingrošanu, vingrošanu mugurai un dziļās muskulatūras nostiprināšanai, kā arī kombinēt vingrošanu ar peldēšanu.  Ja vēlaties  sākt ar aktīviem, augstas intensitātes treniņiem vai, kāpjot pa kāpnēm un ejot straujākā tempā, jūtat aizdusu, tad iesaku vispirms sporta dispanserā pārbaudīt sirds reakciju uz slodzi un pēc tam, jau darbojoties, izmantot pulsa mērītāju. Pats svarīgākais, uzsākot vingrot, ir izvēlēties kvalificētu treneri, jo iesācējiem ir īpaši svarīgi iemācīties kustēties pareizi. Tāpēc, apmeklējot nodarbības grupā, pievērsiet uzmanību, vai treneris seko līdzi kustību tehnikai un labo jūsu kļūdas, jo tas kustību stereotips, ko ieliksiet sevī pirmajās nodarbībās, būs kā pamats turpmākajam darbam.  Ja iesākumā vingrojumi tiek izpildīti nepareizi, tad viena muskuļu grupa var tikt pārslogota, kamēr cita vispār nebūs nodarbināta, līdz ar to cilvēks ne tikai negūst labumu no vingrošanas, bet nodara sev pāri

****** ***** *******

ŽURNĀLA TAKA 2018.gada arhīvs, sagatavoja: Kristīne Somere, jogas skolotāja, bloga www.slowyogalife.com autore

 

Jums var arī patīk